Massage, Selbstmassage

Aus Gefangenenratgeber

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13.4. Massage

Massage ist neben Gymnastik, autogenem Training oder Yoga ein Mit­tel, um körperlich nicht zu sehr abzustumpfen, einigermaßen fit zu bleiben. Aber auch eine Möglichkeit, um sich bei direkten körperlichen' Beschwerden Abhilfe oder zumindest Linderung zu verschaffen. Mas­sage kann auch einfach eine andere Form von Zuwendung sein. Voraussetzung ist natürlich, daß ihr die Möglichkeit habt, mit anderen zusammenzukommen. Wenn das nicht der Fall sein sollte, könnt ihr ja mal Selbstmassage probieren; über die will ich nachher noch was sagen. Bei der Massage wie wir sie hier beschreiben, sollte man versuchen, sich von eingeschliffenen Vorstellungen erstmal loszumachen. Hier geht's nicht um die Form von Massage, bei der sich einige Leute (die sich's halt leisten können) beispielsweise nach einer Sauna so richtig durchkneten lassen oder um Massage wie von ausgebildeten Fachkräften im Kranken­haus oder beim Arzt und auch nicht um solche Massage, für die häufig in recht zweideutiger Form in Zeitschriften geworben wird. Unsere Grundgedanken sind recht simpel: Jeder weiß aus eigener Erfah­rung, daß es gut tut, wenn einen jemand in den Arm nimmt, wenn es einem dreckig geht; oder daß es beruhigen kann, wenn man jemanden bei der Hand hält. Oder man legt sich zum Beispiel bei Bauchweh automatisch die Hände auf den Bauch - da tut dann schon alleine die ■Wärme gut. Wenn sich Muskelpartien bei Angst, Nervosität, Aufregung oder Schmerzen verspannt haben (häufig vor allem im Nacken und im Kreuz), ist es angenehm, wenn durch die Wärme und den Druck bei Berührung die Muskeln wieder gelockert werden. Besonders, wenn man relativ wenig Körperkontakt mit anderen Leuten hat, kann einem allein die Tatsache, daß man körperliche Zuwendung bekommt, sehr gut tun. Dazu braucht es gar keine großartige Massage mit komplizierten Techniken. Falls.ihr aber doch mal Lust habt, die Möglichkeit der Massage ein bißchen ausführlicher und gezielter anzuwenden, sind auch einige allgemeine Grundsätze und Grundtechniken sicher hilfreich.

Vorbereitung

Es ist klar, daß die Art der Massage sowohl von den äußeren Umständen (räumlichen Gegebenheiten und Zeit) als auch von dem damit verfolgten Zweck abhängt. Räumliche Gegebenheiten: Am günstigsten ist es, wenn man sich hinle­gen kann, und zwar auf einer harten Unterlage (Boden, hartes Bett); möglichst mit einer Decke als Unterlage und so, daß der Massierende von allen Seiten an seinen Partner dran kommen kann. Der Raum sollte recht warm sein; störende Kleidung möglichst ausziehen. Kann sich die- oder derjenige, der massiert wird, nicht legen, geht's teilweise auch im Sitzen (Stuhl, Bettkante) oder eventuell sogar im Stehen. Zu einer Ganzkörpermassage sollte man sich ungefähr 45 Min. Zeit nehmen. Wenn ihr weniger Zeit oder Lust habt: Teilmassagen für Kopf, Rücken, Bauch, Füße oder Hände nützen auch schon-ab 5 - 10 Min. was.

Wann ist Massage besonders nützlich?

Du willst jemanden der müde oder depressiv ist, wieder beleben und in Schwung bringen: Dann ist eine relativ kurze aber kräftige Ganzkörpermassage oder, wenn Teilmassage, dann für Kopf, Nacken, Rücken oder Füße, besonders gut. Du willst jemandem helfen, sich zu entspannen oder sich zu beruhigen: Nehme dir dafür, wenn's geht, mehr Zeit und massiere langsamer, nicht so kräftig, mache öfters kleine Pausen und massiere dafür länger. Jemand hat bestimmte Beschwerden: (Hiereinige Beispiele, die genaueren Griffe werden nachher noch beschrieben.) Kopfweh: Dann tut es gut, den Kopf ganz leicht zu massieren, die Hand einfach eine Weile auf die Stirn oder den Kopf zu legen und vor allem Hals und Nacken abwärts zu massieren.

Bauchweh: Bauch und unteren Teil des Rückens leicht massieren. Die Wärme Wir­kung eurer Hände ausnützen. Manchmal reicht es schon, leicht zu streichen oder zu drücken und die Hände dann auf einer Steile liegen zu lassen.

Verstopfung: Hier könnt ihr ruhig etwas kräftiger massieren. Wichtig dabei ist nur: immer in Richtung des Dickdarmverlaufs, d.h. rechts aufwärts, oberhalb des Nabeis quer und links abwärts.

Rückenschmerzen: Am besten ihr massiert hier den ganzen Rücken bis hoch zum Hals, möglichst auch den Po und die Beine noch mit. Rückenschmerzen können sehr oft psychisch bedingte .Verspannungen sein und dadurch gerade mit Massage häufig gelindert oder behoben werden.

Was man beim Massieren beachten sollte

Vertrauen zueinander ist die Voraussetzung, wenn eine Massage etwas nützen soll. Die Massage soll für beide je nachdem anregend oder entspannend sein. Fürs Massieren gilt: lieber nicht zu kräftig aber dafür häufiger massieren. Trotzdem nicht zu lange auf einer Stelle und mit demselben Griff (dann kann man praktisch gar nichts mehr verkehrt machen). Generell sollte man immer zum Herzen hin massiert werden; also vom Kopf her abwärts; bei den Armen von den Händen zur Schulter; an den Beinen aufwärts, auch wenn man in Oberschenkel, Unterschenkel, Fuß­gelenk und Fuß unterteilt. Wenns die Umstände erlauben, dann ist Massage am besten ohne Kleidung und mit öl. Massageöl ist recht teuer; Speiseöl mit ein paar Tropfen Parfüm tut's genauso. Unbedingt wichtig bei der Massage ist, daß die- bzw. derjenige, der massiert wird, möglichst"bequem liegt oder sitzt und daß du, wenn du massierst, auch ganz bequem sitzt oder stehst. Wird eine Haltung zu anstrengend oder unbequem, dann wechselt lieber mal. Es ist gut, bewußt mit der Massage anzufangen, indem du dich auf den anderen konzentrierst. Sag deinem Partner, er soll dir Rückmeldung geben, welche Griffe besonders angenehm und welche besonders unan­genehm sind, und ob du stärker oder schwächer massieren sollst. Hör am Ende auch nicht plötzlich mit der Massage auf. Das kann ein verflixt unangenehmes Gefühl sein; man kann sich dann nämlich plötz­lich so richtig alleingelassen fühlen. Lege lieber eine oder beide Hände nochmal auf den Kopf, Rücken, Bauch oder faß nochmal die Füße an, die inzwischen vielleicht schon wieder kalt geworden sind und konzen­triert euch langsam wieder auf euch selber. Es ist gut, wenn sich der Massierte noch eine Weile so ausruht.

Einige Massagegrundtechniken

Streichen: meistens mit den Handflächen; du kannst aber zur Abwechslung auch mal Handrücken, Handkante oder - wo's halt möglich ist - den ganzen Unterarm verwenden.

Drücken oder Druckkreisen: im allgemeinen mit Daumen- oder Fingerkuppen; auch möglich mit Daumen- bzw. Handballen, Fingerknöcheln oder mit dem Ellebogen.

Klopfen: mit Fingerkuppen, rechts und links im Wechsel oder gleichzeitig; für grössere Muskelpartien könnt ihr dazu auch mal die Handkanten bei gestreckten Fingern oder locker geschlossener Faust verwenden

Vibrieren: Handfläche auflegen und dann die Arm- und Handmuskeln so stark anspannen, daß die Hand anfängt zu zittern. Dieser Griff geht unheimlich tief und fühlt sich prima an, ist aber ziemlich anstrengend.

Massagegriffe für die verschiedenen Körperabschnitte:

Gesicht und Kopf- gut bei Müdigkeit, Depressionen, Kopfweh, Nervosität, Schlafstörungen und auch Schnupfen

Wer massiert wird, legt sich auf den Rücken oder setzt sich bequem hin, der Partner kniet oder sitzt bzw. steht dahinter.

Gesamtgriff: lege zuerst deine Handflächen auf die Stirn deines Partners. Die Daumen liegen dabei nebeneinander in Stirnmitte, die Hände nach außen, so daß die Fingerspitzen auf die Schläfen zu liegen kommen. (Dieser Griff kann immer wieder zwischendurch gemacht werden.)

Stirn: streiche mit den Fingerkuppen jeweils von der Stirnmitte zu den Schläfen; an den Schläfen in kleine kreisende Bewegungen übergehen. Beginne am besten am Haaransatz und gehe bis zu den Augenbrauen.

Augen: drücke mit den Fingerkuppen der Mittelfinger gegen den Oberrand der Augenhöhle - von der Nasenwurzel in Richtung Schläfe; beim Augenhöhlenun-terrand kannst du auch die Daumenkuppen verwenden.

Nase: streiche mit den Fingerkuppen von Mittel- oder Zeigefinger von der Nasenwurzel abwärts, (auf beide Seiten und auf dem Nasenrücken.)

Wangen: hier kann man unterhalb der Backenknochen kräftig nach außen unten streichen und dann mit kreisenden Bewegungen den Kaumuskel massieren. In diesem Muskel steckt oft arg viel angestaute Energie und Aggression. Denkt bloß mal an solche Sätze wie „Zähne zusammenbeißen" bei Schmerz und Wut!

Mund: kräftiges Auseinander- und Abwärtsstreichen ober- und unterhalb der Lippen mit beiden Daumenkuppen.

Kinn: hake so richtig mit den Fingerkuppen unters Kinn und streiche dann in Richtung Ohr auseinander, hinter den Ohren nach oben und bis zu den Schläfen. Dazwischen immer mal wieder den Gesamtgriff.

Ohren: knips, am besten mit Daumen und Mittelfinger, den Ohrrand vom Ohrläppchen angefangen; umstreiche den äußeren Ohrenrand und dann spiralen-förmig nach innen und drücke die Ohrmuscheln leicht gegen den Kopf. Ver­schließe zuletzt die Ohren für ein paar Sekunden fest mit den Händen („Kopfhö­rergriff'). Zum Schluß kannst du noch den Kopf kraulen, als ob du die Haare waschen würdest.

Hals - gut bei Kopfschmerzen und Müdigkeit

Die Stellung ist dabei wie bei der Kopfmassage: -mit beiden Händen von der Wirbelsäure nach oben-außen streichen; -nimm dann den Kopf am besten in eine Hand, während du mit der anderen Hand kleine Kreise um die Wirbel machst - bis hinauf zum Schädelansatz; -lege den Kopf seitlich auf eine Hand und streiche mit der anderen Hand am Hals abwärts, von hinterm Ohr angefangen bis zur Schulter, um die Schulter herum und jetzt mit Daumen nach oben und Handrücken nach unten bis zum Schädel zurück; -nehme dann den Kopf nochmal in beide Hände und bewege ihn langsam in alle Richtungen.

Brust - ganz besonders bei Atembeschwerden und Erkältungskrankheiten

Immer noch dieselbe Stellung: -als Gesamtgriff streicht man am besten neben dem Brustbein auf beiden Seiten abwärts, dann entlang dem Rippenbogen nach außen und an der Brustkorbseite wieder nach oben zum Schlüsselbein hin. -lege jetzt beide Hände aufeinander und kreise mit den Fingerkuppen links und rechts vom Brustbein abwärts; dann um die Brust herum ausstreichen. -eine weitere Möglichkeit ist, die Hände flach mit nach unten zeigenden Fingerspitzen an eine Körperseite zu legen und im schnellen Wechsel mit beiden Händen zur Körpermitte zu streichen. Mit diesem Griff kann in Hüfthöhe angefangen werden bis hoch unter die Achsel.

Bauch - wichtig bei Bauchkrämpfen oder Verstopfung

Der Massierende kniet am besten links neben seinem liegenden Partner; -du kannst mit beiden Händen vom Schambein nach oben außen streichen; -dann große Kreisbewegungen mit. leichtem Druck in Richtung des Dickdarm­verlaufes machen (rechts aufwärts, oberhalb des Nabels quer, links abwärts); -mit kleinen Kreisen in derselben Richtung massieren; -beide Hände aufeinanderlegen und dem Dickdarmverlauf mit Vibrationsbewe­gungen folgen; -eine Hand unterhalb des Nabels flach auf den Bauch legen, eventuell mit der anderen Hand unterstützen und ebenfalls vibrieren.

Arme und Hände

In Rückenlage oder im Sitzen - kniet oder setzt euch zum massieren so, daß ihr direkt von euch weg massieren könnt: -zuerst auch wieder als Gesamtgriff den Arm von der Hand her zur Schulter ausstreichen; -die Muskeln am Oberarm können dann abwechselnd durchgeknetet und ausge­strichen werden; -stelle den Unterarm senkrecht, umfasse mit beiden Händen das Handgelenk spangeriförmig und streife kräftig abwärts; -fasse die Hand und bewege den ganzen Arm locker; -auf der Handinnenfläche können vor allem die Handballen mit Druckkreisen massiert werden; anschließend die einzelnen Finger gleichzeitig drehen und ziehen. Drücke dann nochmal Finger und Handgewölbe richtig durch und streiche abwechselnd mit rechtem und linkem Daumen den Handrücken bis Cibers Hand­gelenk weg aus.

Beine

Vorderseite In Rückenlage - wer massiert kniet oder sitzt für Gesamtgriff, Knöchel- und Fußmassage am Fußende, sonst seitlich neben seinem Partner. Gesamtgriff - mit beiden Händen vom Fuß bis zur Hüfte hin ausstreichen; Hände liegen nebeneinander, die Finger der einen Hand zeigen nach innen, die der anderen nach außen; eine Hand streicht an der Innen-, die andere an der Außenseite des Beines zurück. Oberschenkel - beide Hände liegen parallel auf dem Bein auf; rubbelt jetzt ziemlich schnell hin und her, mal mehr innen, mehr außen oder in der Mitte, dann die Muskeln kräftig durchkneten, dazwischen immer wieder ausstreichen.' Knie - umfahre die Kniescheibe mit Finger- oder Daumenkuppen mit einfachem Streichen oder mit kleinen Kreisen, dann beklopfe die Kniescheibe ganz leicht. Unterschenkel - massiere die Muskeln beiderseitig des Schienbeins (Vorsicht: auf dem Schienbein selber tut jeder Druck ziemlich weh!); aufwärts streichen, abwärts mit Daumenkuppen oder Daumenballen kreisen. Fußgelenk - um den Knöchel kreisen. Füße- setz dich dazu am besten wieder ans Fußende, nimm den Fuß in die Hand oder lege ihn auf deinen Schoß oder aufs Bein, drücke erstmal die Fußgewölbe in beide Richtungen kräftig durch, dann Ferse, äußere Fußkante und Fußballen drücken oder durch Druckkreisen massieren, die einzelnen Zehen - ähnlich wie die Finger - drehen und ziehen, zum Schluß den ganzen Fuß ausstreichen.

Rückseite In Bäuchlage - die Stellung des Massierenden ist wie bei der Beinvorderseite Gesamtgriff - Ausstreichen wie bei der Vorderseite; dazu kann man das hin und her Rubbeln fürs ganze Bein verwenden, also von der Ferse bis zum Gesäß. Oberschenkel - wie Vorderseite, Kniekehle - mit den Handflächen auf beiden Seiten vom Knie kreisen, dann abwechselnd mit linker und rechter Hand in der Kniekehle nach oben streichen,. Unterschenkel - die Wadenmusktilatur kann kräftig geknetet werden - wie am Oberschenkel; dazu abwechselnd mit linkem und rechtem Daumen nach oben außen streichen. Fußgelenk - streiche zuerst auf beiden Seiten der Achillessehne, dann kurz oberhalb nach oben. Füße - siehe oben.

Rücken

In Bauchlage - wer massiert; kann sich daneben knien oder setzen-oder - wenn's den Partner nicht stört - rittlings auf dessen Oberschenkel, oder im Sitzen bzw.Stehen; -der Rücken kann auf Grund seiner relativ starken Muskulatur in der Regel am kräftigsten massiert werden. Der Gesämtgriff geht mit flachen Händen rechts und links von der Wirbelsäule aufwärts bis zum Hals, am Hals schräg abwärts zu den Schultern, dann auf beiden Körperseiten bis zur Taille zurückund wieder schräg nach innen; -jetzt kann man abwechselnd rechts und links oder gleichzeitig kleine Kreise auf beiden Seiten der Wirbelsäule Richtung Kopf machen, dann wieder auswärts und an der Körperseite zurückstreichen; -oder man klopft oder drückt mit den Fingerkuppen, dem Handballen, den Handkanten oder den Fingerknöcheln;. -nimm dir besonders Zeit für die obere Rückenhälfte und den Nacken; hier sind hauptsächlich Abwärtsbewegungen vorzuziehen, sonst steigt zuviel Blut in den Kopf; -auch die Muskelpartien in der Beckengegend sind oft sehr verspannt, vor allem bei Frauen.

Zum Abschluß der Massage könnt ihr nochmal den ganzen Körper vom Kopf bis zu den Füßen leicht abklopfen oder mit den Händen „ab­kehren".

Selbstmassage

Ich hab schon vorher die Möglichkeit der Selbstmassage angeschnitten. Klar, dabei geht der kommunikative Effekt der Massage natürlich flöten. Selbstmassage kann auch sonst nicht als vollwertiger Ersatz für Partner­massage angesehen werden, weil man nie ganz entspannt sein kann, wenn man sich selbst massiert und weil man selbst nicht alle Körperteile so gut erreichen kann. Trotzdem tut sie einem sehr gut und man ist halt auf niemanden angewiesen. Zuerst möchte ich euch kurz eine Klopfmassage beschreiben, die ganz gut ist um sich etwas in Schwung zu bringen. Sie wird in asiatischen Kampfsportarten häufig verwendet, um sich aufzuwärmen und vorzube­reiten. Stellt euch ganz entspannt aber trotzdem sicher mit leicht gespreizten Beinen auf den Boden. Macht Fäuste und klopft mit der flachen Innenseite im Wechsel mit der rechten und linken Hand zuerst die rechte Wade, dann den rechten Oberschenkel, Bleibt einen Moment ganz entspannt stehen und versucht mal, den Unterschied zwischen eurem rechten und eurem linken Bein zu spüren. Dann kommt das linke Bein dran. Wieder kurze Pause.

Jetzt klopft zuerst den rechten und dann den Sinken Arm. Dann werden noch beide Körperseiten von der Hüfte bis unter die Achseln abgeklopft und - wie bei Tarzan - auch vorn der Brustkorb, Zum Schluß wird noch abwechselnd mit der rechten Hand links zwischen Hais und Schulter bzw. mit der linken Hand rechts zwischen Hais und Schulter geklopft. Hier liegen besonders viele Nervenpunkte, die durch das Klopfen ange­regt werden sollen. Schüttelt dann Kopf, Arme und Beine so richtig aus und hopst noch etwas locker auf der Stelle rum. Für die einzelnen Körperpartien könnt ihr bei der Selbstmassage euch im Grunde nach der Partnermassage richten und die Griffe übernehmen oder sie eben so umwandeln, daß ihr sie an euch selber verwenden könnt. Ihr werdet sehen, wieviel einem einfällt, wenn man eine Massage selber ausprobiert.

Kopf:

Die Griffe für den Kopf können fast alle übernommen werden. Hinzuzufügen wäre vielleicht noch „Grimassenschneiden", so daß alle Gesichtsmuskeln einmal so richtig angespannt werden.

Hals:

im Sitzen, Stehen oder Liegen -mit beiden Händen vom Kinn her abwärtsstreichen -abwechselnd rechts und links von der Seite hinten nach vorn unten streichen

-am Hals entlang abwärts bis zur Schulter streichen

Nacken und Schulterpartie:

In Rückenlage -mit Fingerspitzen fest auf jeder Seite der Wirbeisäule drücken und dann leicht kreisen. So tief wie möglich am Rücken anfangen, bis zum Kopf herauf massieren -dasselbe jetzt von der Wirbelsäule aus zu den Schultern hin

Im Sitzen -Kopf hängen lassen am Kopfunterrand fest mit Fingerspitzen drücken und dann leicht kreisen

Brust:

Im Liegen, Sitzen oder Stehen -kneten und drücken mit Fingerspitzen -großen Brustmuskel kneten (abwechselnd mit rechter und linker Hand) -die Rippen vom Brustbein her ausstreichen

Bauch:

In Rückenlage, Knie leicht angezogen -mit beiden Händen vom Schambein nach oben außen streichen

-große Kreisbewegung mit leichtem Druck (rechts aufwärts, querstreichen ober­ halb des Nabels, links abwärts) -mit kleinen Kreisen in derselben Richtung massieren

Rücken:

Im Stehen

-mit den Daumenkuppen rechts und links der Wirbelsäule kräftig drücken ( je ca. 5 Sekunden) von Steissbeinhöhe soweit man reicht nach oben

Arme:

Im Stehen oder Sitzen -Unterarm vom Handgelenk -bei gewinkeltem Arm und abgeklappter Hand die Unterarmmuskeln kneten -Oberarm in Richtung Schulter ausstreichen -Bizeps und Trizeps kneten

Beine:

Im Sitzen mit leicht gebeugten Beinen -mit beiden Händen jedes Bein vom Fuß her aufwärts ausstreichen -Zehen drücken, ziehen, drehen, hin- und herbewegen -Fußgewölbe nach oben und unten durchdrücken -mit Fingerkuppen kleine kreisende Bewegungen um die Knöchel -beiderseits der Achillessehne zur Wade hochstreichen -Beine anziehen, Wade kräftig ausschütteln und ausstreichen -Wade kneten

-mit Fingerkuppe kleine Kreise ums Knie

-Oberschenkel kneten

-Oberschenke! bei angezogenem Knie hin- und herwalken

-Rückseite des Oberschenkels bis zum Hintern nach oben ausstreichen

Beinmassage ist auch in der Rückenläge zu empfehlen; dabei dann noch die Beine hochheben. Das verstärkt den gewünschten Blutrückstrom in den Venen.

Füße:

Ihre Massage ist fast am wichtigsten, deshalb führe ich sie hier nochmal gesondert auf. Durch Fußsohlenmassage kann man über Reflexzonen zahlreiche innere Organe beeinflussen. Am besten man setzt sich auf einen Stuhl und legt einen Fuß auf den anderen Schenkel, Massagegriffe könnt ihr dann die gleichen verwerten wie bei der Partnermassage.


Wenn euch diese Art der Massage etwas bringt und ihr euch noch mehr dafür interessiert, dann versucht doch an eins der Bücher, die es dazu gibt, heranzukommen (siehe Buchliste im Anhang).


13.4. Massage

Massage ist neben Gymnastik, autogenem Training oder Yoga ein Mit­tel, um körperlich nicht zu sehr abzustumpfen, einigermaßen fit zu bleiben. Aber auch eine Möglichkeit, um sich bei direkten körperlichen' Beschwerden Abhilfe oder zumindest Linderung zu verschaffen. Mas­sage kann auch einfach eine andere Form von Zuwendung sein. Voraussetzung ist natürlich, daß ihr die Möglichkeit habt, mit anderen zusammenzukommen. Wenn das nicht der Fall sein sollte, könnt ihr ja mal Selbstmassage probieren; über die will ich nachher noch was sagen. Bei der Massage wie wir sie hier beschreiben, sollte man versuchen, sich von eingeschliffenen Vorstellungen erstmal loszumachen. Hier geht's nicht um die Form von Massage, bei der sich einige Leute (die sich's halt leisten können) beispielsweise nach einer Sauna so richtig durchkneten lassen oder um Massage wie von ausgebildeten Fachkräften im Kranken­haus oder beim Arzt und auch nicht um solche Massage, für die häufig in recht zweideutiger Form in Zeitschriften geworben wird. Unsere Grundgedanken sind recht simpel: Jeder weiß aus eigener Erfah­rung, daß es gut tut, wenn einen jemand in den Arm nimmt, wenn es einem dreckig geht; oder daß es beruhigen kann, wenn man jemanden bei der Hand hält. Oder man legt sich zum Beispiel bei Bauchweh automatisch die Hände auf den Bauch - da tut dann schon alleine die ■Wärme gut. Wenn sich Muskelpartien bei Angst, Nervosität, Aufregung oder Schmerzen verspannt haben (häufig vor allem im Nacken und im Kreuz), ist es angenehm, wenn durch die Wärme und den Druck bei Berührung die Muskeln wieder gelockert werden. Besonders, wenn man relativ wenig Körperkontakt mit anderen Leuten hat, kann einem allein die Tatsache, daß man körperliche Zuwendung bekommt, sehr gut tun. Dazu braucht es gar keine großartige Massage mit komplizierten Techniken. Falls.ihr aber doch mal Lust habt, die Möglichkeit der Massage ein bißchen ausführlicher und gezielter anzuwenden, sind auch einige allgemeine Grundsätze und Grundtechniken sicher hilfreich.

Vorbereitung

Es ist klar, daß die Art der Massage sowohl von den äußeren Umständen (räumlichen Gegebenheiten und Zeit) als auch von dem damit verfolgten Zweck abhängt. Räumliche Gegebenheiten: Am günstigsten ist es, wenn man sich hinle­gen kann, und zwar auf einer harten Unterlage (Boden, hartes Bett); möglichst mit einer Decke als Unterlage und so, daß der Massierende von allen Seiten an seinen Partner dran kommen kann. Der Raum sollte recht warm sein; störende Kleidung möglichst ausziehen. Kann sich die- oder derjenige, der massiert wird, nicht legen, geht's teilweise auch im Sitzen (Stuhl, Bettkante) oder eventuell sogar im Stehen. Zu einer Ganzkörpermassage sollte man sich ungefähr 45 Min. Zeit nehmen. Wenn ihr weniger Zeit oder Lust habt: Teilmassagen für Kopf, Rücken, Bauch, Füße oder Hände nützen auch schon-ab 5 - 10 Min. was.

Wann ist Massage besonders nützlich?

Du willst jemanden der müde oder depressiv ist, wieder beleben und in Schwung bringen: Dann ist eine relativ kurze aber kräftige Ganzkörpermassage oder, wenn Teilmassage, dann für Kopf, Nacken, Rücken oder Füße, besonders gut. Du willst jemandem helfen, sich zu entspannen oder sich zu beruhigen: Nehme dir dafür, wenn's geht, mehr Zeit und massiere langsamer, nicht so kräftig, mache öfters kleine Pausen und massiere dafür länger. Jemand hat bestimmte Beschwerden: (Hiereinige Beispiele, die genaueren Griffe werden nachher noch beschrieben.)

Kopfweh: Dann tut es gut, den Kopf ganz leicht zu massieren, die Hand einfach eine Weile auf die Stirn oder den Kopf zu legen und vor allem Hals und Nacken abwärts zu massieren.

Bauchweh: Bauch und unteren Teil des Rückens leicht massieren. Die Wärme Wir­kung eurer Hände ausnützen. Manchmal reicht es schon, leicht zu streichen oder zu drücken und die Hände dann auf einer Steile liegen zu lassen.

Verstopfung: Hier könnt ihr ruhig etwas kräftiger massieren. Wichtig dabei ist nur: immer in Richtung des Dickdarmverlaufs, d.h. rechts aufwärts, oberhalb des Nabeis quer und links abwärts.

Rückenschmerzen: Am besten ihr massiert hier den ganzen Rücken bis hoch zum Hals, möglichst auch den Po und die Beine noch mit. Rückenschmerzen können sehr oft psychisch bedingte .Verspannungen sein und dadurch gerade mit Massage häufig gelindert oder behoben werden.

Was man beim Massieren beachten sollte

Vertrauen zueinander ist die Voraussetzung, wenn eine Massage etwas nützen soll. Die Massage soll für beide je nachdem anregend oder entspannend sein. Fürs Massieren gilt: lieber nicht zu kräftig aber dafür häufiger massieren. Trotzdem nicht zu lange auf einer Stelle und mit demselben Griff (dann kann man praktisch gar nichts mehr verkehrt machen). Generell sollte man immer zum Herzen hin massiert werden; also vom Kopf her abwärts; bei den Armen von den Händen zur Schulter; an den Beinen aufwärts, auch wenn man in Oberschenkel, Unterschenkel, Fuß­gelenk und Fuß unterteilt. Wenns die Umstände erlauben, dann ist Massage am besten ohne Kleidung und mit öl. Massageöl ist recht teuer; Speiseöl mit ein paar Tropfen Parfüm tut's genauso. Unbedingt wichtig bei der Massage ist, daß die- bzw. derjenige, der massiert wird, möglichst"bequem liegt oder sitzt und daß du, wenn du massierst, auch ganz bequem sitzt oder stehst. Wird eine Haltung zu anstrengend oder unbequem, dann wechselt lieber mal. Es ist gut, bewußt mit der Massage anzufangen, indem du dich auf den anderen konzentrierst. Sag deinem Partner, er soll dir Rückmeldung geben, welche Griffe besonders angenehm und welche besonders unan­genehm sind, und ob du stärker oder schwächer massieren sollst. Hör am Ende auch nicht plötzlich mit der Massage auf. Das kann ein verflixt unangenehmes Gefühl sein; man kann sich dann nämlich plötz­lich so richtig alleingelassen fühlen. Lege lieber eine oder beide Hände nochmal auf den Kopf, Rücken, Bauch oder faß nochmal die Füße an, die inzwischen vielleicht schon wieder kalt geworden sind und konzen­triert euch langsam wieder auf euch selber. Es ist gut, wenn sich der Massierte noch eine Weile so ausruht.

Einige Massagegrundtechniken

Streichen: meistens mit den Handflächen; du kannst aber zur Abwechslung auch mal Handrücken, Handkante oder - wo's halt möglich ist - den ganzen Unterarm verwenden.

Drücken oder Druckkreisen: im allgemeinen mit Daumen- oder Fingerkuppen; auch möglich mit Daumen- bzw. Handballen, Fingerknöcheln oder mit dem Ellebogen.

Klopfen: mit Fingerkuppen, rechts und links im Wechsel oder gleichzeitig; für grössere Muskelpartien könnt ihr dazu auch mal die Handkanten bei gestreckten Fingern oder locker geschlossener Faust verwenden

Vibrieren: Handfläche auflegen und dann die Arm- und Handmuskeln so stark anspannen, daß die Hand anfängt zu zittern. Dieser Griff geht unheimlich tief und fühlt sich prima an, ist aber ziemlich anstrengend.

Massagegriffe für die verschiedenen Körperabschnitte:

Gesicht und Kopf- gut bei Müdigkeit, Depressionen, Kopfweh, Nervosität, Schlafstörungen und auch Schnupfen

Wer massiert wird, legt sich auf den Rücken oder setzt sich bequem hin, der Partner kniet oder sitzt bzw. steht dahinter.

Gesamtgriff: lege zuerst deine Handflächen auf die Stirn deines Partners. Die Daumen liegen dabei nebeneinander in Stirnmitte, die Hände nach außen, so daß die Fingerspitzen auf die Schläfen zu liegen kommen. (Dieser Griff kann immer wieder zwischendurch gemacht werden.)

Stirn: streiche mit den Fingerkuppen jeweils von der Stirnmitte zu den Schläfen; an den Schläfen in kleine kreisende Bewegungen übergehen. Beginne am besten am Haaransatz und gehe bis zu den Augenbrauen.

Augen: drücke mit den Fingerkuppen der Mittelfinger gegen den Oberrand der Augenhöhle - von der Nasenwurzel in Richtung Schläfe; beim Augenhöhlenun-terrand kannst du auch die Daumenkuppen verwenden.

Nase: streiche mit den Fingerkuppen von Mittel- oder Zeigefinger von der Nasenwurzel abwärts, (auf beide Seiten und auf dem Nasenrücken.)

Wangen: hier kann man unterhalb der Backenknochen kräftig nach außen unten streichen und dann mit kreisenden Bewegungen den Kaumuskel massieren. In diesem Muskel steckt oft arg viel angestaute Energie und Aggression. Denkt bloß mal an solche Sätze wie „Zähne zusammenbeißen" bei Schmerz und Wut!

Mund: kräftiges Auseinander- und Abwärtsstreichen ober- und unterhalb der Lippen mit beiden Daumenkuppen.

Kinn: hake so richtig mit den Fingerkuppen unters Kinn und streiche dann in Richtung Ohr auseinander, hinter den Ohren nach oben und bis zu den Schläfen. Dazwischen immer mal wieder den Gesamtgriff.

Ohren: knips, am besten mit Daumen und Mittelfinger, den Ohrrand vom Ohrläppchen angefangen; umstreiche den äußeren Ohrenrand und dann spiralen-förmig nach innen und drücke die Ohrmuscheln leicht gegen den Kopf. Ver­schließe zuletzt die Ohren für ein paar Sekunden fest mit den Händen („Kopfhö­rergriff'). Zum Schluß kannst du noch den Kopf kraulen, als ob du die Haare waschen würdest.

Hals - gut bei Kopfschmerzen und Müdigkeit

Die Stellung ist dabei wie bei der Kopfmassage: -mit beiden Händen von der Wirbelsäure nach oben-außen streichen; -nimm dann den Kopf am besten in eine Hand, während du mit der anderen Hand kleine Kreise um die Wirbel machst - bis hinauf zum Schädelansatz; -lege den Kopf seitlich auf eine Hand und streiche mit der anderen Hand am Hals abwärts, von hinterm Ohr angefangen bis zur Schulter, um die Schulter herum und jetzt mit Daumen nach oben und Handrücken nach unten bis zum Schädel zurück; -nehme dann den Kopf nochmal in beide Hände und bewege ihn langsam in alle Richtungen.

Brust - ganz besonders bei Atembeschwerden und Erkältungskrankheiten

Immer noch dieselbe Stellung: -als Gesamtgriff streicht man am besten neben dem Brustbein auf beiden Seiten abwärts, dann entlang dem Rippenbogen nach außen und an der Brustkorbseite wieder nach oben zum Schlüsselbein hin. -lege jetzt beide Hände aufeinander und kreise mit den Fingerkuppen links und rechts vom Brustbein abwärts; dann um die Brust herum ausstreichen. -eine weitere Möglichkeit ist, die Hände flach mit nach unten zeigenden Fingerspitzen an eine Körperseite zu legen und im schnellen Wechsel mit beiden Händen zur Körpermitte zu streichen. Mit diesem Griff kann in Hüfthöhe angefangen werden bis hoch unter die Achsel.

Bauch - wichtig bei Bauchkrämpfen oder Verstopfung

Der Massierende kniet am besten links neben seinem liegenden Partner; -du kannst mit beiden Händen vom Schambein nach oben außen streichen; -dann große Kreisbewegungen mit. leichtem Druck in Richtung des Dickdarm­verlaufes machen (rechts aufwärts, oberhalb des Nabels quer, links abwärts); -mit kleinen Kreisen in derselben Richtung massieren; -beide Hände aufeinanderlegen und dem Dickdarmverlauf mit Vibrationsbewe­gungen folgen; -eine Hand unterhalb des Nabels flach auf den Bauch legen, eventuell mit der anderen Hand unterstützen und ebenfalls vibrieren.

Arme und Hände

In Rückenlage oder im Sitzen - kniet oder setzt euch zum massieren so, daß ihr direkt von euch weg massieren könnt: -zuerst auch wieder als Gesamtgriff den Arm von der Hand her zur Schulter ausstreichen; -die Muskeln am Oberarm können dann abwechselnd durchgeknetet und ausge­strichen werden; -stelle den Unterarm senkrecht, umfasse mit beiden Händen das Handgelenk spangeriförmig und streife kräftig abwärts; -fasse die Hand und bewege den ganzen Arm locker; -auf der Handinnenfläche können vor allem die Handballen mit Druckkreisen massiert werden; anschließend die einzelnen Finger gleichzeitig drehen und ziehen. Drücke dann nochmal Finger und Handgewölbe richtig durch und streiche abwechselnd mit rechtem und linkem Daumen den Handrücken bis Cibers Hand­gelenk weg aus.

Beine

Vorderseite In Rückenlage - wer massiert kniet oder sitzt für Gesamtgriff, Knöchel- und Fußmassage am Fußende, sonst seitlich neben seinem Partner. Gesamtgriff - mit beiden Händen vom Fuß bis zur Hüfte hin ausstreichen; Hände liegen nebeneinander, die Finger der einen Hand zeigen nach innen, die der anderen nach außen; eine Hand streicht an der Innen-, die andere an der Außenseite des Beines zurück. Oberschenkel - beide Hände liegen parallel auf dem Bein auf; rubbelt jetzt ziemlich schnell hin und her, mal mehr innen, mehr außen oder in der Mitte, dann die Muskeln kräftig durchkneten, dazwischen immer wieder ausstreichen.' Knie - umfahre die Kniescheibe mit Finger- oder Daumenkuppen mit einfachem Streichen oder mit kleinen Kreisen, dann beklopfe die Kniescheibe ganz leicht. Unterschenkel - massiere die Muskeln beiderseitig des Schienbeins (Vorsicht: auf dem Schienbein selber tut jeder Druck ziemlich weh!); aufwärts streichen, abwärts mit Daumenkuppen oder Daumenballen kreisen. Fußgelenk - um den Knöchel kreisen. Füße- setz dich dazu am besten wieder ans Fußende, nimm den Fuß in die Hand oder lege ihn auf deinen Schoß oder aufs Bein, drücke erstmal die Fußgewölbe in beide Richtungen kräftig durch, dann Ferse, äußere Fußkante und Fußballen drücken oder durch Druckkreisen massieren, die einzelnen Zehen - ähnlich wie die Finger - drehen und ziehen, zum Schluß den ganzen Fuß ausstreichen.

Rückseite In Bäuchlage - die Stellung des Massierenden ist wie bei der Beinvorderseite Gesamtgriff - Ausstreichen wie bei der Vorderseite; dazu kann man das hin und her Rubbeln fürs ganze Bein verwenden, also von der Ferse bis zum Gesäß. Oberschenkel - wie Vorderseite, Kniekehle - mit den Handflächen auf beiden Seiten vom Knie kreisen, dann abwechselnd mit linker und rechter Hand in der Kniekehle nach oben streichen,. Unterschenkel - die Wadenmusktilatur kann kräftig geknetet werden - wie am Oberschenkel; dazu abwechselnd mit linkem und rechtem Daumen nach oben außen streichen. Fußgelenk - streiche zuerst auf beiden Seiten der Achillessehne, dann kurz oberhalb nach oben. Füße - siehe oben.

Rücken

In Bauchlage - wer massiert; kann sich daneben knien oder setzen-oder - wenn's den Partner nicht stört - rittlings auf dessen Oberschenkel, oder im Sitzen bzw.Stehen; -der Rücken kann auf Grund seiner relativ starken Muskulatur in der Regel am kräftigsten massiert werden. Der Gesämtgriff geht mit flachen Händen rechts und links von der Wirbelsäule aufwärts bis zum Hals, am Hals schräg abwärts zu den Schultern, dann auf beiden Körperseiten bis zur Taille zurückund wieder schräg nach innen; -jetzt kann man abwechselnd rechts und links oder gleichzeitig kleine Kreise auf beiden Seiten der Wirbelsäule Richtung Kopf machen, dann wieder auswärts und an der Körperseite zurückstreichen; -oder man klopft oder drückt mit den Fingerkuppen, dem Handballen, den Handkanten oder den Fingerknöcheln;. -nimm dir besonders Zeit für die obere Rückenhälfte und den Nacken; hier sind hauptsächlich Abwärtsbewegungen vorzuziehen, sonst steigt zuviel Blut in den Kopf; -auch die Muskelpartien in der Beckengegend sind oft sehr verspannt, vor allem bei Frauen.

Zum Abschluß der Massage könnt ihr nochmal den ganzen Körper vom Kopf bis zu den Füßen leicht abklopfen oder mit den Händen „ab­kehren".

Selbstmassage

Ich hab schon vorher die Möglichkeit der Selbstmassage angeschnitten. Klar, dabei geht der kommunikative Effekt der Massage natürlich flöten. Selbstmassage kann auch sonst nicht als vollwertiger Ersatz für Partner­massage angesehen werden, weil man nie ganz entspannt sein kann, wenn man sich selbst massiert und weil man selbst nicht alle Körperteile so gut erreichen kann. Trotzdem tut sie einem sehr gut und man ist halt auf niemanden angewiesen. Zuerst möchte ich euch kurz eine Klopfmassage beschreiben, die ganz gut ist um sich etwas in Schwung zu bringen. Sie wird in asiatischen Kampfsportarten häufig verwendet, um sich aufzuwärmen und vorzube­reiten. Stellt euch ganz entspannt aber trotzdem sicher mit leicht gespreizten Beinen auf den Boden. Macht Fäuste und klopft mit der flachen Innenseite im Wechsel mit der rechten und linken Hand zuerst die rechte Wade, dann den rechten Oberschenkel, Bleibt einen Moment ganz entspannt stehen und versucht mal, den Unterschied zwischen eurem rechten und eurem linken Bein zu spüren. Dann kommt das linke Bein dran. Wieder kurze Pause.

Jetzt klopft zuerst den rechten und dann den Sinken Arm. Dann werden noch beide Körperseiten von der Hüfte bis unter die Achseln abgeklopft und - wie bei Tarzan - auch vorn der Brustkorb, Zum Schluß wird noch abwechselnd mit der rechten Hand links zwischen Hais und Schulter bzw. mit der linken Hand rechts zwischen Hais und Schulter geklopft. Hier liegen besonders viele Nervenpunkte, die durch das Klopfen ange­regt werden sollen. Schüttelt dann Kopf, Arme und Beine so richtig aus und hopst noch etwas locker auf der Stelle rum. Für die einzelnen Körperpartien könnt ihr bei der Selbstmassage euch im Grunde nach der Partnermassage richten und die Griffe übernehmen oder sie eben so umwandeln, daß ihr sie an euch selber verwenden könnt. Ihr werdet sehen, wieviel einem einfällt, wenn man eine Massage selber ausprobiert.

Kopf:

Die Griffe für den Kopf können fast alle übernommen werden. Hinzuzufügen wäre vielleicht noch „Grimassenschneiden", so daß alle Gesichtsmuskeln einmal so richtig angespannt werden.

Hals:

im Sitzen, Stehen oder Liegen -mit beiden Händen vom Kinn her abwärtsstreichen -abwechselnd rechts und links von der Seite hinten nach vorn unten streichen

-am Hals entlang abwärts bis zur Schulter streichen

Nacken und Schulterpartie:

In Rückenlage -mit Fingerspitzen fest auf jeder Seite der Wirbeisäule drücken und dann leicht kreisen. So tief wie möglich am Rücken anfangen, bis zum Kopf herauf massieren -dasselbe jetzt von der Wirbelsäule aus zu den Schultern hin

Im Sitzen -Kopf hängen lassen am Kopfunterrand fest mit Fingerspitzen drücken und dann leicht kreisen

Brust:

Im Liegen, Sitzen oder Stehen -kneten und drücken mit Fingerspitzen -großen Brustmuskel kneten (abwechselnd mit rechter und linker Hand) -die Rippen vom Brustbein her ausstreichen

Bauch:

In Rückenlage, Knie leicht angezogen -mit beiden Händen vom Schambein nach oben außen streichen

-große Kreisbewegung mit leichtem Druck (rechts aufwärts, querstreichen ober­ halb des Nabels, links abwärts) -mit kleinen Kreisen in derselben Richtung massieren

Rücken:

Im Stehen

-mit den Daumenkuppen rechts und links der Wirbelsäule kräftig drücken ( je ca. 5 Sekunden) von Steissbeinhöhe soweit man reicht nach oben

Arme:

Im Stehen oder Sitzen -Unterarm vom Handgelenk -bei gewinkeltem Arm und abgeklappter Hand die Unterarmmuskeln kneten -Oberarm in Richtung Schulter ausstreichen -Bizeps und Trizeps kneten

Beine:

Im Sitzen mit leicht gebeugten Beinen -mit beiden Händen jedes Bein vom Fuß her aufwärts ausstreichen -Zehen drücken, ziehen, drehen, hin- und herbewegen -Fußgewölbe nach oben und unten durchdrücken -mit Fingerkuppen kleine kreisende Bewegungen um die Knöchel -beiderseits der Achillessehne zur Wade hochstreichen -Beine anziehen, Wade kräftig ausschütteln und ausstreichen -Wade kneten

-mit Fingerkuppe kleine Kreise ums Knie

-Oberschenkel kneten

-Oberschenke! bei angezogenem Knie hin- und herwalken

-Rückseite des Oberschenkels bis zum Hintern nach oben ausstreichen

Beinmassage ist auch in der Rückenläge zu empfehlen; dabei dann noch die Beine hochheben. Das verstärkt den gewünschten Blutrückstrom in den Venen.

Füße:

Ihre Massage ist fast am wichtigsten, deshalb führe ich sie hier nochmal gesondert auf. Durch Fußsohlenmassage kann man über Reflexzonen zahlreiche innere Organe beeinflussen. Am besten man setzt sich auf einen Stuhl und legt einen Fuß auf den anderen Schenkel, Massagegriffe könnt ihr dann die gleichen verwerten wie bei der Partnermassage.


Wenn euch diese Art der Massage etwas bringt und ihr euch noch mehr dafür interessiert, dann versucht doch an eins der Bücher, die es dazu gibt, heranzukommen (siehe Buchliste im Anhang).


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