Gymnastik in der Zelle, Übungen für Muskulatur und Kreislauf
Aus Gefangenenratgeber
13.1. Gymnastik in der Zelle
Übungen für Muskulatur und Kreislauf
Gymnastische Übungen machen in einer trostlosen Umgebung sicher keinen Spaß, schon gar nicht, wenn sie wie beim militärischen Drill erzwungen werden. Und doch ist es einfach notwendig, zum Überleben für ausreichend Bewegung zu sorgen. Selbst wenn es anfangs schwerfällt und ihr euch merkwürdig unbeholfen vorkommt, so solltet ihr doch einfach ausprobieren, welch wohltuenden Effekt Lockerungsübungen, Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Muskulatur auf euer Selbstbewußtsein haben. Man fühlt sich hinterher wohler, kräftiger und geht nicht mehr bei jeder Schikane den Schließern auf den Leim. Alle folgenden Übungen sind als Vorschläge gedacht; ihr könnt euch daraus ein euren Bedürfnissen und Möglichkeiten entsprechendes Übungsprogramm zusammenstellen, das ihr nach Belieben ändern könnt. Ani besten ist es, wenn ihr euch täglich etwa 10 Minuten Zeit für eure Gymnastik nehmt, wobei wir aus eigener Erfahrung wissen, daß es manchmal einige Überwindung kosten kann, obwohl es hinterher jedesmal gut tut. Es ist sinnvoll, für die einzelnen Körperteile jeweils Übungen zur Entspannung, Lockerung, Dehnung und Kräftigung auszuwählen und eine Reihenfolge „von Kopf bis Fuß" zu wählen. Am wichtigsten bei jeder Gymnastik ist, daß ihr mit Lockerungsübungen anfangt, z.B. Schütteln von Kopf, Armen und Beinen und dann zu krejsenden Übungen übergeht. Erst wenn die Verspannungen ein wenig gelockert sind, nach etwa 5 Minuten, ist es ratsam, mit den Kraftübungen zu beginnen. Mit Musik oder rhythmischem Zusammenschlagen der Hände machen diese Übungen sehr viel mehr Spaß und du merkst die Anstrengung nicht so sehr.
Kreislauftraining
Um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar zu verbessern, ist es sinnvoll, täglich zehn Minuten zu üben. Auf jeden Fall ist es wichtig, daß du bei den Übungen so richtig ins Schwitzen kommst und dein Puls beschleunigt wird. Du kannst ihn an der Unterseite des Handgelenkes, am Hals oder an der Schläfe leicht fühlen. Wer eine Uhr hat - möglichst mit Sekundenanzeiger - kann zunächst seinen „Ruhepuls", d.h. die Pulsschlagzahl vorder körperlichen Aktivität messen. Wenn nach mindestens 10 Minuten Training die Zahl der Pulsschläge in der Minute etwa um 30 - 50 Schläge höher liegt, dann hast du die Garantie dafür, daß dein Herz- und Kreislaufsystem richtig belastet wurde und Herz und Lunge gekräftigt werden. Natürlich kannst du ein solches „Kreislauftraining" auch beim Hofgang durch Laufen erzielen oder in der Zelle durch Hopsen auf der Stelle oder nach Musik tanzen, wenn du Lust dazu hast.
1. Hals:
Zweck: - Geschmeidigmachen und Kräftigen der. Halsmuskulatur
Lockerung der Halswirbeisaule
Verbesserung der Kopfhaltung durch Kräftigung der hinteren Streckmuskeln des Halses und des Kopfnickers
Ausführung: - Vor Beginn jeder Übung den Hals lang strecken - jede Bewegung ausgiebig durchführen
1.1. Lockerung und Dehnung: Übungen: - Kopf nach vorn fallen lassen und nach hinten legen
Halsseitbeugen (Kinn hoch od. Ohr auf Schulter) Kopfkreisen und Kopf rollen
1.2.Kräftigung: Übungen: - Nackenübung Zur Kräftigung der Halsmuskulatur eignen sich die Nackenübungen. die Brücke mit Handstütze und das Senken zur Brücke als.Partnerübung. Verliert nicht den Mut, wenn diese Übung nicht auf Anhieb klappt. Bei all diesen Übungen zum Geschmeidigmachen und Kräftigen der Haismuskuiatur und zur Lockerung der Haiswirbelsäule achtet darauf, daß vor jeder Übung der Hals lang gestreckt und jede Bewegung ausgiebig durchgeführt wird.
Arme und Schultern
Wenn ihr Verkrampfungen im Arm-und Schuiterbereich loswerden wollt, euch auf Muskeldehnungsübungen vorbereiten oder eine rasche Durchblutung der Muskeln erreichen wollt, dann beugt euren Oberkörper einfach leicht vor bzw. zurück und schüttelt eure entspannt herabhängenden Arme locker aus.
Zur Lockerung der Muskulatur eignen sich auch besonders die weiten Pendelschwünge vorwärts und rückwärts, seitwärts und als ganzer Armkreis über den Kopf. Laßt dabei euren Körper einfach mitschwingen und atmet ein, wenn die Arme in die Höhe und aus, wenn sie durch die Tiefe schwingen. Versucht euren eigenen Rhythmus zu finden,, das erleichtert den Bewegungsfjuß.
Zum Geschmeidigmachen des Schuliergürtefs eignen sich die folgenden Übungen besonders guMhr stellt euch locker hin und laßt die Arme entspannt herabhängen. Nun zieht die Schulterblätter zusammen (ausatmen) und stoßt sie wieder auseinander (einatmen) danach schiebt mehrere Mate die Schultern vor.(ausatmen) und zu rück, (ein atmen) und hebt anschließend ein paarmal eure Schultern (einatmen) und laßt sie wieder lallen. Sehr wohltuend ist auch das Schulterkreisen, das ganz langsam gemacht d ie beste Wi rkung hat: dabei zieht ihr beide Schultern gleichzeitig bis zu den Ohren hoch (ausatmen) und rollt sie nach hinten (einatmen) in einem ganzen K reis wieder nach vorn.
Macht diese Übung am besten ein paarmal von vorn nach hinten und umgekehrt. Spätestens bei dieser Übung spürt ihr, wie sich allmählich die Verkrampfungen im Schultergürtel zu lösen beginnen. Jetzt noch eine Übung, die nicht i mmer auf Anhieb gelingt. Versucht einmal, eu re Hände hinterdem Rücken zu berühren! Dabei greift die rechte Hand über die rechte Schulter und die linke Hand von unten über die linke Schulter bzw. umgekehrt. Ihr werdet sehen, daß euch mit zunehmender Gelenkigkeit im Schulterbereich diese Übung immer leichter fallen wird. Wer etwas fürdie Dehnung und Kräftigung seiner Schulter- und Rückenmuskulatur tun will. kann sich aus den Übungen die Tür ihn möglichen heraussuchen. Eure Muskulatur sollte aber schon durch einige der vorher genannten Übungen vorgewärmt sein, damit ihr keinen Muskelkater bekommt.
Übung: Schulterstrecken
Übung: Spannbeugesitz -Hochsitz (Schneider- oder Strecksitz) Rücken gegen Rücken, -Armhochhalte, Handfassung -wechselweises leichtes Rumpfvor- und Rückbeugen (ausatmen) -Gesäß am Boden lassen
Übung: Sitzwiegen -Strecksitz Rücken an Rücken -Arme eingehakt -wechselweises Rumpfvorbeugen (ausatmen), Hochziehen und Aufladen des Partners (einatmen)
Am einfachsten ist das leichte Rumpfwippen und kann auch gut allein gemacht werden, indem ihr die Hände auf eine Stuhllehne oder Tischkante legt. Bei den Übungen zu zweit versucht zu eispuren, wieweit ihr den anderen wirklich dehnen könnt, ohne daß es ihm weh tut, also keine Kraftakte! Wer nicht weiß, wohin mit seiner Kraft, sollte die folgenden Übungen ausprobieren.
Übung: Liegestütz (allein oder mit Partner) -mit beiden Armen auf einem Arm
-mit Vorgreifen
- Liegestütz-Schiebekampf
-Liegestütz- Ziehkampf (od. Hände wegschlagen)
-große Bodenwelle
-Eidechsenlaut'
-Schubkarren
-Doppelliegestütz
Und wer mal so richtig zuschlagen will, kann sich vielleicht mit den folgenden Schnellkraflübungen Luft machen.
-gerader Stoß vorwärts
-gerader Boxstoß
-Innenstoß
-Arm-Kreuzstoß
Die Beine
So, wer noch nicht genug hat, kann gleich mit den Beinen weitermachen. Zur Lockerung eurer Hüft- und Knicgelenke und der Beinmuskulatur könnt ihr einfach die Unterschenkel kreisen lassen.
oder nach vorn und hinten pendeln.
Ihr könnt auch mehrere Male zuerst das eine und dann das andere Bein vor- und zurückpendeln.
Die ganz Standfesten unter.euch sollten einmal versuchen mit dem Bein eine 8 zu ziehen, dabei kann man ganz schön leicht das Gleichgewicht verlieren.
Wer noch heute vom Ballett triiumt, der kann ja mal versuchen sein Bein bis zur Nasenspitze hochzuspreizen
oder mit der Fußspitze die Hand zu berühren,
vielleicht könnt ihr sogar mit der Hand den Fuß halten? Und w«r kann mit der Nasenspitze seine Knie berühren?
oder seine Füße fassen"oder seine Füße fassen"
Wenn ihr zu zweit seid, dann könnt ihr euch gegenseitig helfen.
Wollt ihr in alle Himmelsrichtungen gelenkig und geschmeidig sein? Dann probiert doch mal einige von diesen Übungen aus
-Kniestützbeuge rückwärts
-Fußrückziehen
-Schrittweitung im Knien
3.2.3. Innenseite: (Beinbewegungen seitwärts)
Zweck: - Dehnung der Muskeln auf der Innenseite der Oberschenkel
WICHTIG: Beim Einnehmen der weiten Seitgrätschstellung sind die Füße zur Vermeidung übermäßiger Belastung des inneren Fußrandes und daraus folgender Begünstigung einer Knick- und Senkfußbildiing genau gleichlaufend nach vorn zu richten
-Seitspreizen
-mit Handhilfe
-mit Kreuzen und Armschwung
-Grätschrumpfbeuge
-Wechselkniebeugen seitwärts
-Hackenfassen
-Orientalischer Sitz
-Kreuzsitzvorbeuge
Weitere Übungen
3. Beine
Langsame Kniebeuge mit Hackenfassen
Entengang
Kniebeugegang vorwärls-rückwäris I und frei mit Wippen
Hackenfassen mit geschlossenen Beinen / gegrätschten Beinen
Doppelkniebeugen
Aus dem Schneidersitz aufstehen
Setzen — aufstehen
Bein-Ziehkampf
Hock-Ziehkampf
Laufen auf der Stelle mit Zwischenhüpfen
Federndes Anhocken
Durchsteigen
Unterschcnkelstrecken
Wechselweises Anhocken
Anhocken – Strecken
Beine strecken und senken
Beinrad
Radeln dicht über dem Boden
Wechselspreizen
Beinscheren mit Heben und Senken
Beingrätschen
Beinkreisen
Durchsteigen
Unterschenkel heben
Fußfassen – Rückstrecken
Beinstemmen
Beinscheren
Aufrichten in Rutschslellung
Hüpfen auf der Steile vorw.-rückw. / seitwärts
Kreuzhüpfen
Beckendrehen
Strecksprung
Stoßsprung
Rücken
Rumpfentspannung * vorw. und zurück «• durch Aufrollen
Rumpfheben
Rumpfbeugen
Wellenförmige Rumpfwippe
Katzenbuckel Standwaage
Kniesitzwelle
Kleine Bodenwelle
Weites Vorgreifen
Rutschwippe mit Rückbeugen
Aufbäumen und Schaukeln
Bauch
Beugen – Strecken auch seitwärts
Radeln
Beinschlagen
Heben – Senken
Trichterkreisen umeinander
Knie an den Kopf und Strecken
Beinrad
Einfädeln
Rumpfsenken
Gestreckt heben und Fussfassen
Sitzsenken
Sohlenkampf
13.1. Gymnastik in der Zelle Übungen für Muskulatur und Kreislauf
Gymnastische Übungen machen in einer trostlosen Umgebung sicher keinen Spaß, schon gar nicht, wenn sie wie beim militärischen Drill erzwungen werden. Und doch ist es einfach notwendig, zum Überleben für ausreichend Bewegung zu sorgen. Selbst wenn es anfangs schwerfällt und ihr euch merkwürdig unbeholfen vorkommt, so solltet ihr doch einfach ausprobieren, welch wohltuenden Effekt Lockerungsübungen, Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Muskulatur auf euer Selbstbewußtsein haben. Man fühlt sich hinterher wohler, kräftiger und geht nicht mehr bei jeder Schikane den Schließern auf den Leim. Alle folgenden Übungen sind als Vorschläge gedacht; ihr könnt euch daraus ein euren Bedürfnissen und Möglichkeiten entsprechendes Übungsprogramm zusammenstellen, das ihr nach Belieben ändern könnt. Ani besten ist es, wenn ihr euch täglich etwa 10 Minuten Zeit für eure Gymnastik nehmt, wobei wir aus eigener Erfahrung wissen, daß es manchmal einige Überwindung kosten kann, obwohl es hinterher jedesmal gut tut. Es ist sinnvoll, für die einzelnen Körperteile jeweils Übungen zur Entspannung, Lockerung, Dehnung und Kräftigung auszuwählen und eine Reihenfolge „von Kopf bis Fuß" zu wählen. Am wichtigsten bei jeder Gymnastik ist, daß ihr mit Lockerungsübungen anfangt, z.B. Schütteln von Kopf, Armen und Beinen und dann zu krejsenden Übungen übergeht. Erst wenn die Verspannungen ein wenig gelockert sind, nach etwa 5 Minuten, ist es ratsam, mit den Kraftübungen zu beginnen. Mit Musik oder rhythmischem Zusammenschlagen der Hände machen diese Übungen sehr viel mehr Spaß und du merkst die Anstrengung nicht so sehr.
Kreislauftraining
Um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar zu verbessern, ist es sinnvoll, täglich zehn Minuten zu üben. Auf jeden Fall ist es wichtig, daß du bei den Übungen so richtig ins Schwitzen kommst und dein Puls beschleunigt wird. Du kannst ihn an der Unterseite des Handgelenkes, am Hals oder an der Schläfe leicht fühlen. Wer eine Uhr hat - möglichst mit Sekundenanzeiger - kann zunächst seinen „Ruhepuls", d.h. die Pulsschlagzahl vorder körperlichen Aktivität messen. Wenn nach mindestens 10 Minuten Training die Zahl der Pulsschläge in der Minute etwa um 30 - 50 Schläge höher liegt, dann hast du die Garantie dafür, daß dein Herz- und Kreislaufsystem richtig belastet wurde und Herz und Lunge gekräftigt werden. Natürlich kannst du ein solches „Kreislauftraining" auch beim Hofgang durch Laufen erzielen oder in der Zelle durch Hopsen auf der Stelle oder nach Musik tanzen, wenn du Lust dazu hast.
1. Hals:
Zweck: - Geschmeidigmachen und Kräftigen der. Halsmuskulatur Lockerung der Halswirbeisaule Verbesserung der Kopfhaltung durch Kräftigung der hinteren Streckmuskeln des Halses und des Kopfnickers
Ausführung: - Vor Beginn jeder Übung den Hals lang strecken - jede Bewegung ausgiebig durchführen
1.1. Lockerung und Dehnung: Übungen: - Kopf nach vorn fallen lassen und nach hinten legen
Halsseitbeugen (Kinn hoch od. Ohr auf Schulter) Kopfkreisen und Kopf rollen
1.2.Kräftigung: Übungen: - Nackenübung Zur Kräftigung der Halsmuskulatur eignen sich die Nackenübungen. die Brücke mit Handstütze und das Senken zur Brücke als.Partnerübung. Verliert nicht den Mut, wenn diese Übung nicht auf Anhieb klappt. Bei all diesen Übungen zum Geschmeidigmachen und Kräftigen der Haismuskuiatur und zur Lockerung der Haiswirbelsäule achtet darauf, daß vor jeder Übung der Hals lang gestreckt und jede Bewegung ausgiebig durchgeführt wird.
Arme und Schultern
Wenn ihr Verkrampfungen im Arm-und Schuiterbereich loswerden wollt, euch auf Muskeldehnungsübungen vorbereiten oder eine rasche Durchblutung der Muskeln erreichen wollt, dann beugt euren Oberkörper einfach leicht vor bzw. zurück und schüttelt eure entspannt herabhängenden Arme locker aus.
Zur Lockerung der Muskulatur eignen sich auch besonders die weiten Pendelschwünge vorwärts und rückwärts, seitwärts und als ganzer Armkreis über den Kopf. Laßt dabei euren Körper einfach mitschwingen und atmet ein, wenn die Arme in die Höhe und aus, wenn sie durch die Tiefe schwingen. Versucht euren eigenen Rhythmus zu finden,, das erleichtert den Bewegungsfjuß.
Zum Geschmeidigmachen des Schuliergürtefs eignen sich die folgenden Übungen besonders guMhr stellt euch locker hin und laßt die Arme entspannt herabhängen. Nun zieht die Schulterblätter zusammen (ausatmen) und stoßt sie wieder auseinander (einatmen) danach schiebt mehrere Mate die Schultern vor.(ausatmen) und zu rück, (ein atmen) und hebt anschließend ein paarmal eure Schultern (einatmen) und laßt sie wieder lallen.
Sehr wohltuend ist auch das Schulterkreisen, das ganz langsam gemacht d ie beste Wi rkung hat: dabei zieht ihr beide Schultern gleichzeitig bis zu den Ohren hoch (ausatmen) und rollt sie nach hinten (einatmen) in einem ganzen K reis wieder nach vorn.
Macht diese Übung am besten ein paarmal von vorn nach hinten und umgekehrt. Spätestens bei dieser Übung spürt ihr, wie sich allmählich die Verkrampfungen im Schultergürtel zu lösen beginnen. Jetzt noch eine Übung, die nicht i mmer auf Anhieb gelingt. Versucht einmal, eu re Hände hinterdem Rücken zu berühren! Dabei greift die rechte Hand über die rechte Schulter und die linke Hand von unten über die linke Schulter bzw. umgekehrt. Ihr werdet sehen, daß euch mit zunehmender Gelenkigkeit im Schulterbereich diese Übung immer leichter fallen wird. Wer etwas fürdie Dehnung und Kräftigung seiner Schulter- und Rückenmuskulatur tun will. kann sich aus den Übungen die Tür ihn möglichen heraussuchen. Eure Muskulatur sollte aber schon durch einige der vorher genannten Übungen vorgewärmt sein, damit ihr keinen Muskelkater bekommt.
Übung: Schulterstrecken
Übung: Spannbeugesitz -Hochsitz (Schneider- oder Strecksitz) Rücken gegen Rücken, -Armhochhalte, Handfassung -wechselweises leichtes Rumpfvor- und Rückbeugen (ausatmen) -Gesäß am Boden lassen
Übung: Sitzwiegen -Strecksitz Rücken an Rücken -Arme eingehakt -wechselweises Rumpfvorbeugen (ausatmen), Hochziehen und Aufladen des Partners (einatmen)
Am einfachsten ist das leichte Rumpfwippen und kann auch gut allein gemacht werden, indem ihr die Hände auf eine Stuhllehne oder Tischkante legt. Bei den Übungen zu zweit versucht zu eispuren, wieweit ihr den anderen wirklich dehnen könnt, ohne daß es ihm weh tut, also keine Kraftakte! Wer nicht weiß, wohin mit seiner Kraft, sollte die folgenden Übungen ausprobieren.
Übung: Liegestütz (allein oder mit Partner) -mit beiden Armen auf einem Arm
-mit Vorgreifen
- Liegestütz-Schiebekampf
-Liegestütz- Ziehkampf (od. Hände wegschlagen)
-große Bodenwelle
-Eidechsenlaut'
-Schubkarren
-Doppelliegestütz
Und wer mal so richtig zuschlagen will, kann sich vielleicht mit den folgenden Schnellkraflübungen Luft machen.
-gerader Stoß vorwärts
-gerader Boxstoß
-Innenstoß
-Arm-Kreuzstoß
Die Beine
So, wer noch nicht genug hat, kann gleich mit den Beinen weitermachen. Zur Lockerung eurer Hüft- und Knicgelenke und der Beinmuskulatur könnt ihr einfach die Unterschenkel kreisen lassen.
oder nach vorn und hinten pendeln.
Ihr könnt auch mehrere Male zuerst das eine und dann das andere Bein vor- und zurückpendeln.
Die ganz Standfesten unter.euch sollten einmal versuchen mit dem Bein eine 8 zu ziehen, dabei kann man ganz schön leicht das Gleichgewicht verlieren.
Wer noch heute vom Ballett triiumt, der kann ja mal versuchen sein Bein bis zur Nasenspitze hochzuspreizen
oder mit der Fußspitze die Hand zu berühren,
vielleicht könnt ihr sogar mit der Hand den Fuß halten? Und w«r kann mit der Nasenspitze seine Knie berühren?
oder seine Füße fassen"oder seine Füße fassen"
Wenn ihr zu zweit seid, dann könnt ihr euch gegenseitig helfen.
Wollt ihr in alle Himmelsrichtungen gelenkig und geschmeidig sein? Dann probiert doch mal einige von diesen Übungen aus
-Kniestützbeuge rückwärts
-Fußrückziehen
-Schrittweitung im Knien
3.2.3. Innenseite: (Beinbewegungen seitwärts)
Zweck: - Dehnung der Muskeln auf der Innenseite der Oberschenkel
WICHTIG: Beim Einnehmen der weiten Seitgrätschstellung sind die Füße zur Vermeidung übermäßiger Belastung des inneren Fußrandes und daraus folgender Begünstigung einer Knick- und Senkfußbildiing genau gleichlaufend nach vorn zu richten
-Seitspreizen
-mit Handhilfe
-mit Kreuzen und Armschwung
-Grätschrumpfbeuge
-Wechselkniebeugen seitwärts
-Hackenfassen
-Orientalischer Sitz
-Kreuzsitzvorbeuge
Weitere Übungen
3. Beine
Langsame Kniebeuge mit Hackenfassen
Entengang
Kniebeugegang vorwärls-rückwäris I und frei mit Wippen
Hackenfassen mit geschlossenen Beinen / gegrätschten Beinen
Doppelkniebeugen
Aus dem Schneidersitz aufstehen
Setzen — aufstehen
Bein-Ziehkampf
Hock-Ziehkampf
Laufen auf der Stelle mit Zwischenhüpfen
Federndes Anhocken
Durchsteigen
Unterschcnkelstrecken
Wechselweises Anhocken
Anhocken – Strecken
Beine strecken und senken
Beinrad
Radeln dicht über dem Boden
Wechselspreizen
Beinscheren mit Heben und Senken
Beingrätschen
Beinkreisen
Durchsteigen
Unterschenkel heben
Fußfassen – Rückstrecken
Beinstemmen
Beinscheren
Aufrichten in Rutschslellung
Hüpfen auf der Steile vorw.-rückw. / seitwärts
Kreuzhüpfen
Beckendrehen
Strecksprung
Stoßsprung
Rücken
Rumpfentspannung * vorw. und zurück «• durch Aufrollen
Rumpfheben
Rumpfbeugen
Wellenförmige Rumpfwippe
Katzenbuckel Standwaage
Kniesitzwelle
Kleine Bodenwelle
Weites Vorgreifen
Rutschwippe mit Rückbeugen
Aufbäumen und Schaukeln
Bauch
Beugen – Strecken auch seitwärts
Radeln
Beinschlagen
Heben – Senken
Trichterkreisen umeinander
Knie an den Kopf und Strecken
Beinrad
Einfädeln
Rumpfsenken
Gestreckt heben und Fussfassen
Sitzsenken
Sohlenkampf
