Entspannungsübungen, autogenes Training

Aus Gefangenenratgeber

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13.3. Entspannungsübungen, autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode. Sie beruht auf der Erkenntnis, daß sich mit der körperlichen Entspannung auch seelische Verkrampfungen iösen können. Mangelnde Konzentration, Angst, Unruhe können mit Hilfe von autogenem Training bekämpft werden. Durch innere Entspannung kann der, der autogenes Training macht, besser in der Lage sein, Situationen einzuschätzen, sich zu beherrschen, wenn man am Ausflippen ist. Allerdings sollte man das autogene Training nicht überschätzen; die, die es lehren, machen gern daraus eine Ideologie. Autogenes Training ist erstmal nichts anderes als sich körperlich und seelisch zu entkrampfen -zu lernen, ein besseres Gefühl zu sich selbst zu bekommen. Das autogene Training beruht darauf, daß man sein autonomes vegetati­ves Nervensystem zu regulieren beginnt. Das heißt, man beeinflußt bewußt die Körperfunktionen, die sonst unbewußt und automatisch arbeiten, Herz und Lunge etc, Normalerweise hat man genug damit zu tun, sein willkürliches Nervensystem zu beherrschen. Durch Abschalten und Konzentration kann man genauso die Weite der Blutgefäße steuern, genauso wie man zu laufen gelernt hat. Dabei handelt es sich um nichts anderes als Entspannung und ein anderes „sich-selbst-kennen-lernen". Um es zu erlernen, braucht man Geduld, und wenn nach einem Monat noch nichts hinhaut, sollte man nicht gleich das Handtuch werfen. Wenn man gezwungen ist, es sich selbst beizubringen, dauert es natürlich eine Weile, bis die geistige Anstrengung den Körper steuert. Mit krampfhaftem Bemühen klappt natürlich nichts. Man sollte anfangs wenigstens dreimal am Tag zu üben versuchen. Dazu braucht man jeweils 10 - 15 Minuten, manchmal etwas kürzer. Wenn man Spaß dran hat, halt etwas länger. Die einfachste Übung ist die Schwereübung. Jeder hat schon mal schwere (müde) Beine gehabt. Auch die Wärmeübung ist einfach zu lernen. Aber man soll immer erst eine Stufe beherrschen, bevor man zur nächsten übergeht. Man kann autogenes Training im Sitzen auf einem Stuhl, bei möglichst entspannter Haltung üben, in der sogenannten Droschkenkutscherstet-lung: dabei richtet man sich im Sitzen auf, streckt die Wirbeisäule und sackt dann in ihr zusammen. Dabei darf der Bauch nicht gepreßt werden. Der Kopf hängt locker nach vorn. Die Hände liegen spannungslos auf den Oberschenkeln. Sie sollten sich nicht berühren. Die Beine nicht übereinanderschiagen! Die Augen sind geschlossen. Man kann natürlich auch im Liegen trainieren. Die Handflächen liegen neben den Oberschenkeln. Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt. Wichtig ist die entspannte Haltung. Man beginnt nun das Training mit der Formel: „Ich bin vollkommen ruhig". Beendet wird das Training mit der Formel: „Arme fest" (dabei werden die Arme gebeugt und gestreckt), „lief atmen" (dabei wird einmal tief durchgeatmet) und „Augen auf" (Augen werden geöffnet - Trainingsende). Diese drei Formeln sollten unbedingt am Ende jedes Trainings stehen. Diese formelhaften Sätze spricht man nicht laut, sondern denkt sie nur ganz intensiv.

Erste Übung: Schwereübung

Nach der Formel: „Der rechte Arm ist ganz schwer" (bei Linkshändern der linke Arm). Die ersten 2-6 Wochen übt man also in entspannter Haltung:

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Arme fest, lief atmen, Augen auf" (einmal)

Anfangs kann man diese Übung 10 - 20 - 30 mal wiederholen. Aber immer die ganze Übung, natürlich ohne die Formel „Arme fest" etc. -die kommt immer erst am Trainingsende. Die eingetretene Schwere kann man auch in den gegenüberliegenden Arm, in die Beine, in den gesamten Körper gleiten lassen. Mit der Formel: „Der ganze Körper ist schwer". Du kannst diese Übung ausprobieren, wenn du nicht einschlafen kannst.

Zweite Übung: Wärmeübung

Nach der Formel: „Der rechte Arm ist ganz warm". Natürlich kann man, wenn die Übung mit dem Arm klappt, die Wärme auch in den ganzen Körper fließen lassen, nach der Formel: „Der ganze Körper ist warm".

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal)

Nach Bedarf kann die Formel: „ich bin vollkommen ruhig" zwischendrin immer wieder eingeschoben werden. Am Ende der Übung wieder:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Auch diese Übung kann man wiederholen, so oft es Spaß macht. Wenn's gut klappt, die nächste Übung.

Dritte Übung: Herzübung

Mit der Formel: „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig". Bei manchen kommt ein unregelmäßiger Herzschlag vor, dann nach der Formel: „Herz arbeitet ruhig und regelmäßig".

Alle, die sich eingehender mit dem autogenen Training beschäftigt haben, sagen, daß es gerade bei der Herziibung wichtig ist, die angege­bene Formel zu denken und nichts anderes. Versucht man sein Herz zu verlangsamen oder zu beschleunigen, kann es zu sehr unangenehmen Erscheinungen kommen, die sogar lebensgefährlich werden können!

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal)

Am Ende der Übung:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Jeder hat mal sein Herz bewußt schlagen gefühlt, 2.B. nach schnellem Laufen oder bei Aufregung, da kann man's bis zum Hais schlagen fühlen. Durch autogenes Training wird einem der Herzschlag wieder bewußt, ohne daß man sich körperlich anstrengt oder psychisch beansprucht ist. Spürst du- bei dieser Übung den eigenen Herzschlag nicht, dann lege deine rechte Hand auf die Herzgegend und mache die Übung noch mal. Mit der Zeit spürst du dann dein Herz auch ohne dieses Hilfsmittel.

Vierte Übung: Atemübung

Nach der Forme!: „Atmung ganz ruhig", d.h. die Atmung soll nicht bewußt beeinflußt werden, sondern sie soll sich selbst entwickeln. Man soll sich ihr „hingeben". Die Atmung geht dann durch den ganzen Körper. Bisherige Übun­gen:

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer"(sechsmal) „Der rechte Arm ist warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal) „Atmung ganz ruhig" (sechsmal)

Vor Beendigung wieder:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Fünfte Übung: Leibübung

Nach der Formel; „Sonnengeflecht strömend warm"! Das Sonnengeflecht (Solarplexus beim Boxer) Siegt hinter dem Magen, in der Tiefe, Man kann die Gegend zwischen Ende des Brustbeins und Bauchnabe! fühlen. Es ist das größte Nervengeflecht des vegetativen - das heißt unbewußten -Nervensystems, das hier von dir beeinflußt wird. Man spürt bei dieser Übung ein angenehmes Wärmegefühl im Oberbauch, das sich von dort ausbreitet. In der zweiten Übung (Wärmeübung) geht die Wärme von den Gliedern aus. Hier geht die Wärme vom Zentrum des Körpers aus. Training:

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal) „Atmung ganz ruhig" (sechsmal) „Sonnengeflecht strömend warm" (sechsmal)

Am Schluß:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Sechste Übung: Kopfübung

Mit der Formel: „Stirn angenehm kühl". Manche erleben bei dieser Übung, daß vor der Stirn ein angenehm kühler Wind vorbeistreift. „Einen kühlen (klaren) Kopf behalten", genau das erreicht man mit Hilfe dieser Übung. So sieht jetzt das gesamte autogene Training aus. Die zwischen jede Übung' eingeschobene Formel: „Ich bin vollkommen ruhig" ist ratsam, weil sie einen noch mehr in sich einsinken läßt, aber man kann sie auch weglassen.

„Ich bin voltkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der ganze Körper ist warm" (Sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Atmung ganz ruhig und gleichmäßig" (sechsmal) „Sonnengeflecht strömend warm" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Stirn angenehm kühl" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal)

Eigener formelhafter Vorsatz, wie zum Beispiel:

„Ich schaffe es", ca. 10 - 20 mai. „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Noch etwas zu den eigenen formelhaften Vorsätzen: Wenn man ein besonderes Problem bewältigen will, kann man die Wirkung des autoge­nen Trainings ganz gezielt verstärken. Eigene formelhafte Vorsätze: das sind kurze ermutigende Sätze, die man in das Training einbaut. Man kann diese Sätze auch immer wieder zwischen die einzelnen Übungen einbauen. Durch das ständige Wiederholen dringen diese kurzen For­mein ins Unterbewußtsein und wirken wie eine Art Setbsthypnose. So kann man sich tatsächlich mehr Mut, mehr Selbstvertrauen, mehr Sicher­heit einflößen. Wichtig ist, daß diese Formeln einfach sind und daß sie positiv ausgedrückt werden, z.B. wenn man sich von übermäßiger Angst befreien will, sagt man: „Ich bin ganz ruhig und frei" anstatt „Ich habe keine Angst". Die formelhaften Vorsätze sollen keine Verbote und Gebote sein, im Sinne von „Ich darf nicht..." oder ,,Ich muß . . .". Sie sollten ganz einfach nur Selbstvertrauen und Optimismus ausdrücken. Wie schon anfangs gesagt, man sollte sich für die ersten zwei Übungen 2 - 6 Wochen Zeit lassen. Für jede weitere Übung ca. 2 Wochen. Dabei sollte man wenigstens zweimal täglich 10 - 15 Minuten trainieren. Und unbedingt systematisch, genau nacheinander vorgehen. Wenn es die Möglichkeit gibt, daß ein Mitgefangener die Formeln ruhig und gelassen sagen kann, wird es für einen selbst leichter, das autogene Training zu erlernen. Genauso kann man das autogene Training in einer Gruppe üben. Einer spricht die oben angegebenen Formeln und die Gruppe versucht sich zu entspannen, zu trainieren. Der Sinn des autogenen Trainings ist es also, bessere Konzentration zu erlangen. Situationen durchzustehen, die man sonst nicht so einfach bewältigen würde, z.B. bei Verhören, beim Prozeß. Das autogene Trai­ning kann dir helfen, das Spiel der anderen zu durchschauen, bedacht aber wirksam zu reagieren, sodaß man unangreifbarer wird und Psycho-Folter schwieriger wird. Es mag einem etwas künstlich vorkommen, sich mit Hilfe solcher „Seibstbeschwörungen" zu beeinflussen - aber es ist die aufgezwungene Situation des Knasts, die in Wirklichkeit künstlich ist. Eine gewisse Gefahr besteht darin, daß.man sich möglicherweise mit Hilfe des autogenen Trainings immer mehr nach innen verschließt und seiner Umgebung mit der Zeit gleichgültig gegenübersteht. Damit hat man nur eine Möglichkeit mehr gefunden, sich selbst zu bescheißen.

13.3. Entspannungsübungen, autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode. Sie beruht auf der Erkenntnis, daß sich mit der körperlichen Entspannung auch seelische Verkrampfungen iösen können. Mangelnde Konzentration, Angst, Unruhe können mit Hilfe von autogenem Training bekämpft werden. Durch innere Entspannung kann der, der autogenes Training macht, besser in der Lage sein, Situationen einzuschätzen, sich zu beherrschen, wenn man am Ausflippen ist. Allerdings sollte man das autogene Training nicht überschätzen; die, die es lehren, machen gern daraus eine Ideologie. Autogenes Training ist erstmal nichts anderes als sich körperlich und seelisch zu entkrampfen -zu lernen, ein besseres Gefühl zu sich selbst zu bekommen. Das autogene Training beruht darauf, daß man sein autonomes vegetati­ves Nervensystem zu regulieren beginnt. Das heißt, man beeinflußt bewußt die Körperfunktionen, die sonst unbewußt und automatisch arbeiten, Herz und Lunge etc, Normalerweise hat man genug damit zu tun, sein willkürliches Nervensystem zu beherrschen. Durch Abschalten und Konzentration kann man genauso die Weite der Blutgefäße steuern, genauso wie man zu laufen gelernt hat. Dabei handelt es sich um nichts anderes als Entspannung und ein anderes „sich-selbst-kennen-lernen". Um es zu erlernen, braucht man Geduld, und wenn nach einem Monat noch nichts hinhaut, sollte man nicht gleich das Handtuch werfen. Wenn man gezwungen ist, es sich selbst beizubringen, dauert es natürlich eine Weile, bis die geistige Anstrengung den Körper steuert. Mit krampfhaftem Bemühen klappt natürlich nichts. Man sollte anfangs wenigstens dreimal am Tag zu üben versuchen. Dazu braucht man jeweils 10 - 15 Minuten, manchmal etwas kürzer. Wenn man Spaß dran hat, halt etwas länger. Die einfachste Übung ist die Schwereübung. Jeder hat schon mal schwere (müde) Beine gehabt. Auch die Wärmeübung ist einfach zu lernen. Aber man soll immer erst eine Stufe beherrschen, bevor man zur nächsten übergeht. Man kann autogenes Training im Sitzen auf einem Stuhl, bei möglichst entspannter Haltung üben, in der sogenannten Droschkenkutscherstet-lung: dabei richtet man sich im Sitzen auf, streckt die Wirbeisäule und sackt dann in ihr zusammen. Dabei darf der Bauch nicht gepreßt werden. Der Kopf hängt locker nach vorn. Die Hände liegen spannungslos auf den Oberschenkeln. Sie sollten sich nicht berühren. Die Beine nicht übereinanderschiagen! Die Augen sind geschlossen. Man kann natürlich auch im Liegen trainieren. Die Handflächen liegen neben den Oberschenkeln. Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt. Wichtig ist die entspannte Haltung. Man beginnt nun das Training mit der Formel: „Ich bin vollkommen ruhig". Beendet wird das Training mit der Formel: „Arme fest" (dabei werden die Arme gebeugt und gestreckt), „lief atmen" (dabei wird einmal tief durchgeatmet) und „Augen auf" (Augen werden geöffnet - Trainingsende). Diese drei Formeln sollten unbedingt am Ende jedes Trainings stehen. Diese formelhaften Sätze spricht man nicht laut, sondern denkt sie nur ganz intensiv.

Erste Übung: Schwereübung

Nach der Formel: „Der rechte Arm ist ganz schwer" (bei Linkshändern der linke Arm). Die ersten 2-6 Wochen übt man also in entspannter Haltung:

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Arme fest, lief atmen, Augen auf" (einmal)

Anfangs kann man diese Übung 10 - 20 - 30 mal wiederholen. Aber immer die ganze Übung, natürlich ohne die Formel „Arme fest" etc. -die kommt immer erst am Trainingsende. Die eingetretene Schwere kann man auch in den gegenüberliegenden Arm, in die Beine, in den gesamten Körper gleiten lassen. Mit der Formel: „Der ganze Körper ist schwer". Du kannst diese Übung ausprobieren, wenn du nicht einschlafen kannst.

Zweite Übung: Wärmeübung

Nach der Formel: „Der rechte Arm ist ganz warm". Natürlich kann man, wenn die Übung mit dem Arm klappt, die Wärme auch in den ganzen Körper fließen lassen, nach der Formel: „Der ganze Körper ist warm".

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal)

Nach Bedarf kann die Formel: „ich bin vollkommen ruhig" zwischendrin immer wieder eingeschoben werden. Am Ende der Übung wieder:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Auch diese Übung kann man wiederholen, so oft es Spaß macht. Wenn's gut klappt, die nächste Übung.

Dritte Übung: Herzübung

Mit der Formel: „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig". Bei manchen kommt ein unregelmäßiger Herzschlag vor, dann nach der Formel: „Herz arbeitet ruhig und regelmäßig".

Alle, die sich eingehender mit dem autogenen Training beschäftigt haben, sagen, daß es gerade bei der Herziibung wichtig ist, die angege­bene Formel zu denken und nichts anderes. Versucht man sein Herz zu verlangsamen oder zu beschleunigen, kann es zu sehr unangenehmen Erscheinungen kommen, die sogar lebensgefährlich werden können!

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal)

Am Ende der Übung:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Jeder hat mal sein Herz bewußt schlagen gefühlt, 2.B. nach schnellem Laufen oder bei Aufregung, da kann man's bis zum Hais schlagen fühlen. Durch autogenes Training wird einem der Herzschlag wieder bewußt, ohne daß man sich körperlich anstrengt oder psychisch beansprucht ist. Spürst du- bei dieser Übung den eigenen Herzschlag nicht, dann lege deine rechte Hand auf die Herzgegend und mache die Übung noch mal. Mit der Zeit spürst du dann dein Herz auch ohne dieses Hilfsmittel.

Vierte Übung: Atemübung

Nach der Forme!: „Atmung ganz ruhig", d.h. die Atmung soll nicht bewußt beeinflußt werden, sondern sie soll sich selbst entwickeln. Man soll sich ihr „hingeben". Die Atmung geht dann durch den ganzen Körper. Bisherige Übun­gen:

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer"(sechsmal) „Der rechte Arm ist warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal) „Atmung ganz ruhig" (sechsmal)

Vor Beendigung wieder:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Fünfte Übung: Leibübung

Nach der Formel; „Sonnengeflecht strömend warm"! Das Sonnengeflecht (Solarplexus beim Boxer) Siegt hinter dem Magen, in der Tiefe, Man kann die Gegend zwischen Ende des Brustbeins und Bauchnabe! fühlen. Es ist das größte Nervengeflecht des vegetativen - das heißt unbewußten -Nervensystems, das hier von dir beeinflußt wird. Man spürt bei dieser Übung ein angenehmes Wärmegefühl im Oberbauch, das sich von dort ausbreitet. In der zweiten Übung (Wärmeübung) geht die Wärme von den Gliedern aus. Hier geht die Wärme vom Zentrum des Körpers aus. Training:

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal) „Atmung ganz ruhig" (sechsmal) „Sonnengeflecht strömend warm" (sechsmal)

Am Schluß:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Sechste Übung: Kopfübung

Mit der Formel: „Stirn angenehm kühl". Manche erleben bei dieser Übung, daß vor der Stirn ein angenehm kühler Wind vorbeistreift. „Einen kühlen (klaren) Kopf behalten", genau das erreicht man mit Hilfe dieser Übung. So sieht jetzt das gesamte autogene Training aus. Die zwischen jede Übung' eingeschobene Formel: „Ich bin vollkommen ruhig" ist ratsam, weil sie einen noch mehr in sich einsinken läßt, aber man kann sie auch weglassen.

„Ich bin voltkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der ganze Körper ist warm" (Sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Atmung ganz ruhig und gleichmäßig" (sechsmal) „Sonnengeflecht strömend warm" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Stirn angenehm kühl" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal)

Eigener formelhafter Vorsatz, wie zum Beispiel:

„Ich schaffe es", ca. 10 - 20 mai. „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Noch etwas zu den eigenen formelhaften Vorsätzen: Wenn man ein besonderes Problem bewältigen will, kann man die Wirkung des autoge­nen Trainings ganz gezielt verstärken. Eigene formelhafte Vorsätze: das sind kurze ermutigende Sätze, die man in das Training einbaut. Man kann diese Sätze auch immer wieder zwischen die einzelnen Übungen einbauen. Durch das ständige Wiederholen dringen diese kurzen For­mein ins Unterbewußtsein und wirken wie eine Art Setbsthypnose. So kann man sich tatsächlich mehr Mut, mehr Selbstvertrauen, mehr Sicher­heit einflößen. Wichtig ist, daß diese Formeln einfach sind und daß sie positiv ausgedrückt werden, z.B. wenn man sich von übermäßiger Angst befreien will, sagt man: „Ich bin ganz ruhig und frei" anstatt „Ich habe keine Angst". Die formelhaften Vorsätze sollen keine Verbote und Gebote sein, im Sinne von „Ich darf nicht..." oder ,,Ich muß . . .". Sie sollten ganz einfach nur Selbstvertrauen und Optimismus ausdrücken. Wie schon anfangs gesagt, man sollte sich für die ersten zwei Übungen 2 - 6 Wochen Zeit lassen. Für jede weitere Übung ca. 2 Wochen. Dabei sollte man wenigstens zweimal täglich 10 - 15 Minuten trainieren. Und unbedingt systematisch, genau nacheinander vorgehen. Wenn es die Möglichkeit gibt, daß ein Mitgefangener die Formeln ruhig und gelassen sagen kann, wird es für einen selbst leichter, das autogene Training zu erlernen. Genauso kann man das autogene Training in einer Gruppe üben. Einer spricht die oben angegebenen Formeln und die Gruppe versucht sich zu entspannen, zu trainieren. Der Sinn des autogenen Trainings ist es also, bessere Konzentration zu erlangen. Situationen durchzustehen, die man sonst nicht so einfach bewältigen würde, z.B. bei Verhören, beim Prozeß. Das autogene Trai­ning kann dir helfen, das Spiel der anderen zu durchschauen, bedacht aber wirksam zu reagieren, sodaß man unangreifbarer wird und Psycho-Folter schwieriger wird. Es mag einem etwas künstlich vorkommen, sich mit Hilfe solcher „Seibstbeschwörungen" zu beeinflussen - aber es ist die aufgezwungene Situation des Knasts, die in Wirklichkeit künstlich ist. Eine gewisse Gefahr besteht darin, daß.man sich möglicherweise mit Hilfe des autogenen Trainings immer mehr nach innen verschließt und seiner Umgebung mit der Zeit gleichgültig gegenübersteht. Damit hat man nur eine Möglichkeit mehr gefunden, sich selbst zu bescheißen.

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