Atemübungen

Aus Gefangenenratgeber

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13.2. Atemübungen

Wenn ihr ein paarmal kräftig tief und langsam durchatmet, merkt ihr, wie spannungslösend und gleichzeitig erfrischend das sein kann. Oder euch wird erstmal schwindlig, Das zeigt dann nur, daß euer Kreislauf gar nicht mehr gewohnt ist, soviel Sauerstoff auf einmal zu bekommen. In dem Fall solltet ihr wirklich mal Gymnastik oder Atemübungen machen oder einfach ab und zu rumhopsen oder euch sonstwie verausgaben, bis ihr richtig außer Atem kommt. Legt euch zum Beispiel mal lang oder setzt bzw. stellt euch ganz entspannt hin und konzentriert euch auf euren Atem: Wie schnell ihr atmet, ob ihr regelmäßig atmet, flach oder tief, laut oder leise, und vor allem auch wo ihr atmet: Also ob hauptsächlich mit dem Bauch - was bei Männern eher der Fall ist -, nur mit dem Brustkorb -wie ein Großteil aller Frauen -oder ob ihr noch andere Muskelpartien mit einsetzt, z.B. die Schultern hochzieht. Wir atmen schneller bei Aufregung, bei längerer Anstrengung, bei Angst; bei ganz kurzer intensiver Anstrengung dagegen, bei plötzlichen Ereignissen wie Schreck oder Überraschung halten wir meistens den Atem ganz an. So was wird auch an Sätzen wie „da bleibt mir die Luft weg!" oder „Dreimal tief Luftholen, dann geht's schon wieder" deutlich. Durch Übung und Steuerung der Atmung kannst du dich besser kontrol­lieren und Belastungen besser aushalten.

Was gehört zum „guten" Atmen

-relativ langsam und regelmäßig atmen,- -dabei ist das Ausatmen wichtiger als das Einatmen; d.h. es muß erst mal alle verbrauchte Luft aus der Lunge heraus, ehe wieder frische Luft reinkann. Ausatmen sot! also länger dauern als Einatmen. Am Anfang kann das Schwierigkeiten machen, weil man's meist nicht gewöhnt ist. Als Hilfe z.B. auf 4 zählen beim Einatmen, die Luft kurz anhalten, auf 6 zählen beim Ausatmen, wieder kurze Pause. Beim Gehen oder Laufen könnt ihr ja die Schritte zählen. -Einatmen wenn möglich durch die Nase, Ausatmen durch Nase oder Mund. -Wenn möglich mit Bauch und Brustkorb atmen. Wenn es euch schwerfällt, legt euch mal hin, die Hände auf den Bauch gelegt, und versucht ganz bewußt, beim Einatmen die Luft in den Bauch strömen zu lassen, sodaß sich der Bauch wölbt und die Hände sich heben. Beim Ausatmen mit den Händen ein wenig helfen, die Luft wieder rauszupressen, bis der Bauch ganz flach ist. Dabei sollte sich der Brust­korb.gar nicht bewegen. Oder ihr legt die Hände mal an die Körperseite in Höhe der Taüle und versucht bewußt gegen sie zu atmen (= Flanken­atmung, die von den meisten Menschen viel zu wenig genutzt wird.) Bei „guter" Atmung sollten alle drei Atmungsarten miteinander verbun­den sein,

Was kann durch „gute' Atmung erreicht werden?

Ein guter Atemrhythmus kann sich sehr positiv auf Kreislauf und Ner­vensystem auswirken, weil die ja alle miteinander in Verbindung stehen. Eure Atem- bzw. Atemhilfsmuskulatur bleibt kräftig und elastisch: Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskulatur, Zwerchfell - ihr könnt also richtig tief atemholen, wenn's notwendig ist. Die Lungen werden beim Atmen ganz entfaltet; mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden und Krankheitserreger können sich nicht so leicht einnisten. Euer Kreislauf kann ökonomischer arbeiten. Das Herz braucht nicht mehr so schnell zu schlagen, der Blutrückfluß zum Herzen wird unter­stützt. Durch Bauchatmung massiert ihr gleich die Organe im Bauchraum mit. Besonders wirksam kann das bei Verstopfung sein. Wenn ihr nicht einschlafen könnt, versucht ganz langsam und regelmäßig zu atmen; zählt sogar mit. Und gerade auch bei Aufregung oder Angst kann es helfen, wenn ihr bewußt und ruhig zu atmen versucht; euer Herz schlägt dadurch langsamer und ihr seid mehr auf euch selber konzen­triert, „bei euch" wie es so schön heißt. Schmerzen - bei Bauchschmerzen wird das besonders deutlich - können auch durch gezielt eingesetzte Atmung gelindert werden. Einmai wieder.weil man sich dadurch von der direkten Quelle des Schmerzes etwas ablenkt und weil andererseits etwaigen Muskelverkrampfungen, die den Schmerz häufig noch verschlimmern, entgegengewirkt wird. Versucht in diesen Fällen ganz bewußt in die schmerzende Körperge­gend „hineinzuatmen". Ein „Hineinatmen" in einen Körperteil hilft z.B. auch, wenn ihr kalte Füße oder Hände habt; sie werden dann besser durchblutet, ähnlich wie das beim autogenen Training der Fall ist.

Einige Atemübungen

Im Stehen: Atmet ein und nehmt dabei Schultern und Arme mit nach oben; laßt sie beim Ausatmen wieder locker fallen. Führt die Arme beim Einatmen langsam seitlich hoch, über dem Kopf die Hände bei gestreckten Armen fassen, die Handflächen nach oben drehen und zur Decke strecken. Ausatmen und dabei die Arme wieder seitlich absinken lassen. -Stellt euch gegrätscht mit leicht gebeugten Beinen hin; macht kräftig Fauststöße nach allen Richtungen und atmet dabei stark und hörbar aus. Im Knien: Diese Übung unterstützt vor allem die Bauchatmung und damit die Beweglichkeit des Zwerchfells. Kniet euch auf den Boden und stützt beide Arme auf („Bankstellung"). Wenn ihr jetzt ausatmet, dann macht einen Katzenbuckel und zieht den Kopf auf die Brust; beim Einatmen lehnt ihr den Kopf weit zurück und laßt den Bauch so richtig durchhängen. Im Liegen: Besonders um die Flankenatmung zu üben geht mit den Beinen hoch in die Kerze und versucht dann langsam mit den Füßen hinter dem Kopf auf den Boden zu kommen. Legt jetzt die Hände an die Taillenseite und atmet bewußt gegen die Hände. Übrigens, was ganz wichtig ist: wenn ihr irgend was kurzes aber anstrengendes macht, z.B. was hebt, stoßt, schiebt oder irgendwelche Übungen macht, bei denen ihr eure Muskeln schnell kräftig anspannt, dann atmet immer dabei aus! Ruhig hörbar. Ihr habt dann tatsächlich mehr Kraft, euer Zwerchfell ist entspannt und es entsteht kein Preßdruck im Brustraum. Von den Schwindelgefühlen, die ihr anfangs bei den Atemübungen oder bei der Gymnastik bekommt, solltet ihr euch nicht beeindrucken lassen. Sie tauchen nach ein paar Tagen nicht mehr auf. Noch eine - nicht unangenehme - Nebenwirkung: Atmet man eine Weile ganz kräftig, schnell und tief aus und ein, so gerät man in eine Art leichten Rauschzustand (Hyperoxidation ist der Fachausdruck dafür). Das kommt dadurch, daß man plötzlich übermäßig viel Sauerstoff im Blut hat. Es ist - wenn man's nicht übertreibt - absolut unschädlich.

13.2. Atemübungen

Wenn ihr ein paarmal kräftig tief und langsam durchatmet, merkt ihr, wie spannungslösend und gleichzeitig erfrischend das sein kann. Oder euch wird erstmal schwindlig, Das zeigt dann nur, daß euer Kreislauf gar nicht mehr gewohnt ist, soviel Sauerstoff auf einmal zu bekommen. In dem Fall solltet ihr wirklich mal Gymnastik oder Atemübungen machen oder einfach ab und zu rumhopsen oder euch sonstwie verausgaben, bis ihr richtig außer Atem kommt. Legt euch zum Beispiel mal lang oder setzt bzw. stellt euch ganz entspannt hin und konzentriert euch auf euren Atem: Wie schnell ihr atmet, ob ihr regelmäßig atmet, flach oder tief, laut oder leise, und vor allem auch wo ihr atmet: Also ob hauptsächlich mit dem Bauch - was bei Männern eher der Fall ist -, nur mit dem Brustkorb -wie ein Großteil aller Frauen -oder ob ihr noch andere Muskelpartien mit einsetzt, z.B. die Schultern hochzieht. Wir atmen schneller bei Aufregung, bei längerer Anstrengung, bei Angst; bei ganz kurzer intensiver Anstrengung dagegen, bei plötzlichen Ereignissen wie Schreck oder Überraschung halten wir meistens den Atem ganz an. So was wird auch an Sätzen wie „da bleibt mir die Luft weg!" oder „Dreimal tief Luftholen, dann geht's schon wieder" deutlich. Durch Übung und Steuerung der Atmung kannst du dich besser kontrol­lieren und Belastungen besser aushalten.

Was gehört zum „guten" Atmen

-relativ langsam und regelmäßig atmen,- -dabei ist das Ausatmen wichtiger als das Einatmen; d.h. es muß erst mal alle verbrauchte Luft aus der Lunge heraus, ehe wieder frische Luft reinkann. Ausatmen sot! also länger dauern als Einatmen. Am Anfang kann das Schwierigkeiten machen, weil man's meist nicht gewöhnt ist. Als Hilfe z.B. auf 4 zählen beim Einatmen, die Luft kurz anhalten, auf 6 zählen beim Ausatmen, wieder kurze Pause. Beim Gehen oder Laufen könnt ihr ja die Schritte zählen. -Einatmen wenn möglich durch die Nase, Ausatmen durch Nase oder Mund. -Wenn möglich mit Bauch und Brustkorb atmen. Wenn es euch schwerfällt, legt euch mal hin, die Hände auf den Bauch gelegt, und versucht ganz bewußt, beim Einatmen die Luft in den Bauch strömen zu lassen, sodaß sich der Bauch wölbt und die Hände sich heben. Beim Ausatmen mit den Händen ein wenig helfen, die Luft wieder rauszupressen, bis der Bauch ganz flach ist. Dabei sollte sich der Brust­korb.gar nicht bewegen. Oder ihr legt die Hände mal an die Körperseite in Höhe der Taüle und versucht bewußt gegen sie zu atmen (= Flanken­atmung, die von den meisten Menschen viel zu wenig genutzt wird.) Bei „guter" Atmung sollten alle drei Atmungsarten miteinander verbun­den sein,

Was kann durch „gute' Atmung erreicht werden?

Ein guter Atemrhythmus kann sich sehr positiv auf Kreislauf und Ner­vensystem auswirken, weil die ja alle miteinander in Verbindung stehen. Eure Atem- bzw. Atemhilfsmuskulatur bleibt kräftig und elastisch: Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskulatur, Zwerchfell - ihr könnt also richtig tief atemholen, wenn's notwendig ist. Die Lungen werden beim Atmen ganz entfaltet; mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden und Krankheitserreger können sich nicht so leicht einnisten. Euer Kreislauf kann ökonomischer arbeiten. Das Herz braucht nicht mehr so schnell zu schlagen, der Blutrückfluß zum Herzen wird unter­stützt. Durch Bauchatmung massiert ihr gleich die Organe im Bauchraum mit. Besonders wirksam kann das bei Verstopfung sein. Wenn ihr nicht einschlafen könnt, versucht ganz langsam und regelmäßig zu atmen; zählt sogar mit. Und gerade auch bei Aufregung oder Angst kann es helfen, wenn ihr bewußt und ruhig zu atmen versucht; euer Herz schlägt dadurch langsamer und ihr seid mehr auf euch selber konzen­triert, „bei euch" wie es so schön heißt. Schmerzen - bei Bauchschmerzen wird das besonders deutlich - können auch durch gezielt eingesetzte Atmung gelindert werden. Einmai wieder.weil man sich dadurch von der direkten Quelle des Schmerzes etwas ablenkt und weil andererseits etwaigen Muskelverkrampfungen, die den Schmerz häufig noch verschlimmern, entgegengewirkt wird. Versucht in diesen Fällen ganz bewußt in die schmerzende Körperge­gend „hineinzuatmen". Ein „Hineinatmen" in einen Körperteil hilft z.B. auch, wenn ihr kalte Füße oder Hände habt; sie werden dann besser durchblutet, ähnlich wie das beim autogenen Training der Fall ist.

Einige Atemübungen

Im Stehen: Atmet ein und nehmt dabei Schultern und Arme mit nach oben; laßt sie beim Ausatmen wieder locker fallen. Führt die Arme beim Einatmen langsam seitlich hoch, über dem Kopf die Hände bei gestreckten Armen fassen, die Handflächen nach oben drehen und zur Decke strecken. Ausatmen und dabei die Arme wieder seitlich absinken lassen. -Stellt euch gegrätscht mit leicht gebeugten Beinen hin; macht kräftig Fauststöße nach allen Richtungen und atmet dabei stark und hörbar aus. Im Knien: Diese Übung unterstützt vor allem die Bauchatmung und damit die Beweglichkeit des Zwerchfells. Kniet euch auf den Boden und stützt beide Arme auf („Bankstellung"). Wenn ihr jetzt ausatmet, dann macht einen Katzenbuckel und zieht den Kopf auf die Brust; beim Einatmen lehnt ihr den Kopf weit zurück und laßt den Bauch so richtig durchhängen. Im Liegen: Besonders um die Flankenatmung zu üben geht mit den Beinen hoch in die Kerze und versucht dann langsam mit den Füßen hinter dem Kopf auf den Boden zu kommen. Legt jetzt die Hände an die Taillenseite und atmet bewußt gegen die Hände. Übrigens, was ganz wichtig ist: wenn ihr irgend was kurzes aber anstrengendes macht, z.B. was hebt, stoßt, schiebt oder irgendwelche Übungen macht, bei denen ihr eure Muskeln schnell kräftig anspannt, dann atmet immer dabei aus! Ruhig hörbar. Ihr habt dann tatsächlich mehr Kraft, euer Zwerchfell ist entspannt und es entsteht kein Preßdruck im Brustraum. Von den Schwindelgefühlen, die ihr anfangs bei den Atemübungen oder bei der Gymnastik bekommt, solltet ihr euch nicht beeindrucken lassen. Sie tauchen nach ein paar Tagen nicht mehr auf. Noch eine - nicht unangenehme - Nebenwirkung: Atmet man eine Weile ganz kräftig, schnell und tief aus und ein, so gerät man in eine Art leichten Rauschzustand (Hyperoxidation ist der Fachausdruck dafür). Das kommt dadurch, daß man plötzlich übermäßig viel Sauerstoff im Blut hat. Es ist - wenn man's nicht übertreibt - absolut unschädlich.

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